Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri številnih procesih v telesu. Poznamo ga tudi pod imenom kobalamin. Uravnava delovanje živčnega sistema in zmanjšuje utrujenost in izčrpanost, ki sta lahko dva izmed prvih znakov pomanjkanja vitamina B12.
Poleg pravilnega delovanja živčevja je vitamin B12 ključen za normalno psihološko delovanje. Spodbuja različne možganske kognitivne funkcije, ki jih uporabljamo v vsakdanjem življenju. Spomin, branje, pisanje, govor, pozornost – vse to so dejavnosti, na katere vpliva kobalamin.
Kaj je Vitamin B12?
Vitamin B12 spada v skupino vitaminov B kompleksa. Od ostalih B vitaminov se loči po tem, da je njegova kemijska zgradba najbolj kompleksna. Njegova posebnost je tudi v tem, da vsebuje kovinski ion kobalt, od koder izvira njegovo drugo ime: kobalamin.
Vsaka živčna celica v telesu potrebuje B12, saj skrbi tudi za presnovo maščob, ki so potrebne za zdrave zgradbe mielinskih ovojnic.
V telesu skrbi za:
- Tvorbo eritrocitov oz. rdečih krvnih telesc
- Zdravo in normalno delovanje možganov in živčevja
- Skrbi za presnovo makrohranil v mikrohranila
- Tvorbo DNK, ureja pravilno rast in razvoj
- Pravilno delitev celic in varuje pred njihovo degeneracijo in mutacijo
Kje najdemo vitamin B12?
V naravi je zelo malo organizmov, ki zmorejo sintetizirati tako kompleksno molekulo. Mednje spadajo določene bakterije, ki se nahajajo pod in nad zemljo. Prek živali, ki uživajo travo, kot je govedo, zaidejo v živalsko črevesno floro, kjer se razmnožujejo in ustvarjajo vitamin B12.
Vitamin B12 je v hrani vezan na beljakovine. Največ ga je v jetrih, ostalo pa v mišicah, mleku in jajcih. Torej uživanje živalskega mesa, mleka in jajc zagotavlja vnos vitamina B12.
Pomanjkanje vitamina B12
Pomanjkanje vitamina B12 najbolj ogroža ljudi, ki so pod dolgotrajnim stresom, starejše in nekatere otroke. Pri otrocih se znaki pomanjkanja pokažejo prej, saj so v fazi rasti. Kaže se v nepravilnem razvoju ali motnjah v razvoju govora in motorike. Pri odraslih in starejših lahko pride do resnih težav.
Do pomanjkanja vitamina B12 lahko pride iz različnih razlogov:
- Črevesne bolezni
- Slaba absorpcija
- Stres
- Enolična prehrana
- Pomanjkanje spanja
- Težave z želodcem
- Operacije
- Agresivna zdravljenja
- Paraziti, bakterije, virusi, gljive
Kakšni so znaki pomanjkanja?
- Manjše pomanjkanje: Pogosta utrujenost, pomanjkanje energije, zmanjšanje rdečih krvničk (anemija)
- Zmerno pomanjkanje: Težave z miselnimi funkcijami, nevrološki problemi, mravljinčenje, razjede v ustih ali na jeziku
- Hujše pomanjkanje: Hudi nevrološki problemi, pozabljivost, nihanje razpoloženja, demenca
Kaj narediti, če imate simptome pomanjkanja vitamina B12?
Opravite testiranje, ki preverja tudi druge vitamine in minerale v telesu. Če se izkaže pomanjkanje, dodajte vitamin B12, ki se hitro absorbira in zaobide črevesje. Spremenite prehrano: odstranite predelane izdelke, kofein, nikotin, alkohol in sladkor ter uživajte ekološko zelenjavo, stročnice, semena, oreščke, sadje in hladnostiskana olja.
Koliko vitamina B12 potrebujemo?
Odrasli: ~2,5 µg/dan. Nosečnice in doječe matere: 4,5–5,5 µg/dan. Jetra hranijo zalogo vitamina B12 do 4–5 mesecev.
Vitamin B12 je topen v vodi, presežek se izloči z urinom, zato predoziranje ni nevarno.
V kateri hrani najdemo vitamin B12?
Vitamin B12 je prisoten predvsem v živilih živalskega izvora: meso, jetra, rakci, jajca, mlečni izdelki. Pomembna je raznolika in ekološko pridelana prehrana, dovolj tekočine (vsaj 2 l/dan) in izogibanje sladkim pijačam ter alkoholu.
- Meso
- Drobovina
- Školjke
- Jajca
- Mlečni izdelki
- Stročnice (čičerika, leča, grah, fižol, bob)
- Hladno stiskana olja (laneno, olivno, bučno, konopljino, svetlinovo olje)
Viri vitamina B12 za vegetarijance in vegane
Vegani in strogi vegetarijanci morajo paziti na vnos vitamina B12, saj njihova prehrana ne vsebuje mlečnih izdelkov in jajc. Priporočljivo je testiranje vrednosti vitaminov: Testiranje vitaminov in mineralov.
Nekaj vitamina B12 vsebujejo alge in fermentirano kislo zelje, vendar v sledovih. Zato je pri strogi vegetarijanski ali veganski prehrani smiselno dodajanje vitamina B12 v obliki prehranskih dopolnil.
