Moja prva praksa pred več kot 20 leti, ko sem študirala v Oregonu, je bila povezana s pacientom, ki je imel sladkorno bolezen tipa 2.
Še danes se spomnim, kaj so mi takrat povedali.
Da se moram najprej naučiti, kako ljudem pomagati vzdrževati zdravo raven krvnega sladkorja. Da je to eden izmed temeljev, na katerih se gradi dolgoročno zdravje.
Takrat sem se začela veliko bolj poglabljati v povezavo med prehrano, inzulinom, presnovo, kroničnimi vnetji in različnimi boleznimi.
In bolj ko sem raziskovala, bolj sem razumela, kako velik vpliv ima lahko nekaj tako vsakdanjega, kot je sladkor.
Danes vemo, da je prekomerno uživanje dodanega sladkorja povezano s povečanim tveganjem za debelost, inzulinsko rezistenco, sladkorno bolezen tipa 2, zamaščenost jeter in srčno-žilne bolezni.
Raziskujejo se tudi povezave med prehrano z veliko dodanega sladkorja, kroničnimi vnetnimi procesi, zdravjem kože, razpoloženjem in delovanjem možganov. Sladkor je tudi med bolj vidnimi vzroki in sprožilci za ADHD in avtizem, pa seveda ne moremo mimo raka, ker tudi presnovne motnje in debelost povečajo tveganje za nekatere vrste raka.
Če bi se ljudje zares zavedali, kako lahko dostopen je sladkor, koliko ga je skritega v vsakodnevnih živilih in kako močno lahko sladek okus vpliva na naš sistem nagrajevanja v možganih, verjamem, da se ne bi tako pogosto znašel na naših krožnikih.
Včasih se vprašam, ali bi morali biti pri dodanem sladkorju precej strožji.
Ne vem, morda bi morali izdelki z zelo visoko vsebnostjo dodanega sladkorja nositi veliko bolj vidna zdravstvena opozorila. Podobno kot smo jih vajeni pri alkoholu in cigaretah.
Seveda sladkor ni enak sladkorju in ni vsak sladkor škodljiv. Sladkor, ki ga zaužijemo v celem sadju skupaj z vlakninami, ni enak velikim količinam dodanega sladkorja v sladkih pijačah in industrijsko predelanih živilih.
Vseeno pa me vedno znova preseneča, kako zelo smo se navadili, da je sladkor povsod. V zajtrkih, prigrizkih, omakah, kosmičih, pijačah in celo v izdelkih, ki jih oglašujejo kot zdrave.
In kako malo se pogovarjamo o tem, zakaj si ga naše telo včasih tako neustavljivo želi.
Zato da ne bo vsako moje nedeljsko pisanje usmerjeno v poglabljanje v našo psiho, nezavedne vzorce in vse tisto, kar nosimo globoko v sebi, sem se danes odločila, da napišem nekaj bolj oprijemljivega, fizičnega, zemeljskega.
Nekaj o sladkorju.
O njegovih alternativah, predvsem pa o tem, kako lahko zmanjšamo tisto nenehno željo po sladkem, ki nas včasih spremlja od jutra do večera.
Verjamem, da vam bo današnje branje zanimivo in predvsem uporabno.
Imam pa že pripravljeno tudi eno zelo zanimivo temo o naših nezavednih vzorcih. O tem, skozi katere odnose, situacije in življenjske izkušnje se prebujajo ter kaj pravzaprav narediti z njimi, ko jih končno prepoznamo.
Ampak o tem kdaj drugič. ❤️
Kako se naravno znebiti želje po sladkorju?
Želja po sladkorju je nekaj, s čimer se spopada ogromno ljudi.
Nekateri si brez sladkega sploh ne predstavljajo jutra. Drugi po kosilu nujno potrebujejo nekaj sladkega. Spet tretje najmočnejša želja po sladkorju zagrabi zvečer, ko se končno umirijo.
In zanimivo je, da pogosto sploh ne gre za pravo lakoto.
Včasih je v ozadju utrujenost. Včasih stres. Včasih premalo beljakovin in vlaknin v prehrani. Lahko gre za navado, čustveno potrebo ali preprosto za to, da so naši možgani navajeni hitre nagrade, ki jo prinese sladek okus.
Sčasoma lahko prekomerno uživanje dodanega sladkorja negativno vpliva na zdravje ter poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in povečanje telesne teže.
Prepričana sem, da je obvladovanje želje po sladkorju pomemben del skrbi za zdravje.
In pri tem nikakor ne zagovarjam stradanja, strogih prepovedi ali občutkov krivde, če si občasno privoščimo nekaj sladkega.
Veliko bolj verjamem v razumevanje lastnega telesa, uravnoteženo prehrano, obvladovanje čustvenih sprožilcev in majhne, a dolgoročne spremembe življenjskega sloga.
1. Najprej razumimo, kaj sladkor počne v našem telesu
Prvi korak pri zmanjševanju želje po sladkorju je razumevanje njegovega vpliva na naše telo.
Ko zaužijemo večjo količino rafiniranega sladkorja, predvsem brez beljakovin, maščob ali vlaknin, se lahko raven glukoze v krvi hitro dvigne.
Trebušna slinavka se odzove z izločanjem inzulina, hormona, ki pomaga glukozi prehajati iz krvi v celice.
Pri nekaterih ljudeh lahko po takšnem obroku sledi izrazitejši padec krvnega sladkorja, ki ga spremljajo utrujenost, razdražljivost, slabša koncentracija in ponovna želja po hrani.
In kaj takrat naredimo?
Posežemo po nečem sladkem.
Za nekaj časa se počutimo bolje, potem pa se lahko celoten vzorec ponovi.
Tako se lahko znajdemo v začaranem krogu nenehnega poseganja po sladkih prigrizkih.
Dolgotrajno prekomerno uživanje dodanega sladkorja, še posebej v okviru energijsko preobilne prehrane, pa prispeva k inzulinski rezistenci in presnovnim motnjam.
Zato je razumevanje odziva našega telesa na hrano eden prvih korakov k spremembi.
2. Jejmo živila, ki nas zares nasitijo
Ena najpogostejših napak, ki jih opažam, je, da ljudje poskušajo zmanjšati sladkor, hkrati pa čez dan pojedo premalo kakovostne hrane.
Preskočijo zajtrk, za kosilo pojedo nekaj malega, popoldne pa jih zagrabi neustavljiva želja po čokoladi, piškotih ali drugih sladkarijah.
Telo potrebuje energijo.
Če mu je ne zagotovimo z uravnoteženimi obroki, bomo veliko težje obvladovali lakoto in željo po hitro dostopni energiji.
Zato priporočam, da prehrano obogatimo s polnovrednimi živili, bogatimi s hranili.
Posebej pomembne so beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine.
Avokado, oreščki, semena in oljčno olje prispevajo koristne nenasičene maščobe.
Stročnice, leča, čičerika, fižol, tofu, tempeh in drugi kakovostni rastlinski viri beljakovin pomagajo ohranjati občutek sitosti.
Kvinoja je prav tako odlična izbira, saj poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje tudi beljakovine in vlaknine.
Za tiste, ki uživajo živila živalskega izvora, so lahko vir beljakovin tudi jajca, ribe in pusto meso.
Ne pozabimo na zelenjavo.
Špinača, brokoli, ohrovt, bučke in druga zelenjava zagotavljajo vlaknine, vitamine, minerale in številne rastlinske spojine.
Ko so naši obroki hranilno bogati in nas zares nasitijo, je tudi željo po sladkem pogosto lažje obvladovati.
3. Zamenjajmo rafinirane ogljikove hidrate s polnovrednimi
Ni vsak ogljikov hidrat enak.
Velika razlika je med sladko pijačo, belim pecivom ali sladkimi kosmiči ter skledo kvinoje, stročnic in zelenjave.
Zato nikakor ne zagovarjam popolnega izločanja ogljikovih hidratov.
Pomembno je predvsem, katere izbiramo, koliko jih zaužijemo in s čim jih kombiniramo.
Prednost dajem polnovrednim živilom, kot so ajda, kvinoja, oves, stročnice, zelenjava in jagodičevje.
Ta živila praviloma vsebujejo več vlaknin, zaradi katerih se ogljikovi hidrati počasneje prebavljajo in absorbirajo.
Pomembna je tudi sestava celotnega obroka.
Če ogljikove hidrate kombiniramo z beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami, lahko zmanjšamo hitrost dviga krvnega sladkorja po obroku.
In prav takšne majhne spremembe so pogosto veliko bolj učinkovite kot stroge diete, pri katerih si nekaj dni prepovedujemo vse sladko, potem pa nas želja po sladkorju popolnoma premaga.
4. Ali obstajajo boljše alternative belemu sladkorju?
Seveda, in ni treba, da iz prehrane popolnoma odstranimo sladek okus.
Veliko pomembneje je, da postopoma zmanjšujemo potrebo po pretirano sladkih živilih.
Če želimo zmanjšati vnos dodanega sladkorja, lahko uporabimo nekatera alternativna sladila.
Stevija je rastlinskega izvora in praktično ne prispeva energije. V običajnih količinah praviloma ne povzroča pomembnega dviga krvnega sladkorja.
Menihov sadež oziroma monk fruit vsebuje sladke spojine, imenovane mogrozidi, ki omogočajo sladkanje brez običajne količine sladkorja. Pri nakupu je pomembno preveriti sestavo izdelka in njegovo dovoljenost na evropskem trgu.
Eritritol je sladkorni alkohol, ki ima zelo majhen vpliv na krvni sladkor. Vendar ga ne bi priporočala v neomejenih količinah, saj lahko povzroča prebavne težave, raziskuje pa se tudi njegova dolgoročna srčno-žilna varnost.
Prav tako priporočam tudi cimet in pravo vaniljo.
Oba lahko jedem dodata prijetno aromo in občutek sladkobe, ne da bi morali dodajati velike količine sladkorja.
Pri tem pa ne pozabimo, da so tudi med, agavin sirup, kokosov sladkor in javorjev sirup še vedno viri sladkorjev.
Čeprav imajo drugačen okus in lahko vsebujejo manjše količine drugih snovi, to še ne pomeni, da jih lahko uživamo neomejeno.
Moj cilj ni, da beli sladkor preprosto zamenjamo z drugim sladkorjem.
Veliko pomembneje se mi zdi, da svoje brbončice postopoma navadimo na manj sladke okuse.
5. Stres je eden izmed pomembnih sprožilcev želje po sladkem
O stresu sem napisala že ogromno.
In čeprav danes nisem nameravala preveč zahajati v našo psiho, ga pri tej temi preprosto ne morem izpustiti.
Ste že opazili, da si v obdobjih večjega stresa pogosto želimo prav tiste hrane, za katero vemo, da nam dolgoročno ne koristi?
Ko smo pod stresom, se spremeni delovanje številnih hormonov, med drugim tudi kortizola.
Pri nekaterih ljudeh kronični stres poveča apetit in željo po energijsko bogatih, sladkih živilih.
Sladka hrana lahko za kratek čas ustvari občutek ugodja, saj aktivira možganske poti, povezane z nagrajevanjem.
Toda težave, zaradi katerih smo posegli po njej, s tem nismo rešili.
Zato vam vedno svetujem, da se v trenutku močne želje po sladkem najprej vprašate:
- Sem res lačna?
- Sem utrujena?
- Sem pod stresom?
- Sem žalostna, osamljena ali preobremenjena?
Včasih potrebujemo obrok.
Včasih potrebujemo počitek.
Včasih pa samo nekaj minut, da se ponovno povežemo s svojim telesom.
Pomagajo pa tudi sprehod, meditacija, joga, zavestno dihanje ali nekaj minut tišine.
Ko se naučimo prepoznavati svoje čustvene sprožilce, lahko postopoma prekinemo tudi navado, da vsako neprijetno čustvo poskušamo ublažiti s hrano.
6. Ne pozabimo na črevesje
Povezava med črevesjem in možgani je eno izmed področij, ki me že dolgo izjemno zanimajo.
Naš črevesni mikrobiom sodeluje pri številnih procesih, povezanih s presnovo, imunskim sistemom in komunikacijo med črevesjem in možgani.
Raziskovalci preučujejo tudi, ali lahko sestava črevesnega mikrobioma vpliva na naše prehranske preference in željo po določenih živilih.
Dokazi, da bi lahko s probiotiki neposredno odpravili željo po sladkorju, so za zdaj še omejeni, vendar je skrb za zdrav črevesni mikrobiom vsekakor pomembna.
Priporočam redno vključevanje fermentiranih živil, kot so kislo zelje, kimči, kefir ali kakovosten rastlinski jogurt z živimi kulturami.
Pomembna so tudi prebiotična živila.
To so živila, ki vsebujejo vlaknine in druge snovi, s katerimi se prehranjujejo koristne črevesne bakterije.
Mednje spadajo česen, čebula, por, šparglji, stročnice, oves in številna druga rastlinska živila.
Bolj kot posamezen čudežni probiotik se mi zdi pomembna raznolika rastlinska prehrana, bogata z vlakninami.
7. Premalo spanja prav tako pomeni večjo željo po sladkorju
Kolikokrat se zgodi, da po slabo prespani noči ves dan iščemo nekaj, kar bi nam dvignilo energijo?
Kavo, piškotke, čokolado, pač nekaj sladkega.
Pomanjkanje spanja dejansko vpliva na hormone, povezane z lakoto in sitostjo, na občutljivost za inzulin ter na možganske mehanizme, ki uravnavajo željo po energijsko bogati hrani.
Zato je kakovosten spanec eden izmed pomembnih temeljev presnovnega zdravja.
Večini odraslih priporočam približno sedem do devet ur spanja na noč.
Pomembna je tudi zadostna hidracija.
Dehidracija povzroča utrujenost in slabše počutje, včasih pa že kozarec vode in kratek počitek pomagata, da lažje prepoznamo, ali smo zares lačni.
Seveda voda ne more nadomestiti obroka, kadar naše telo potrebuje energijo.
8. In za konec še nekaj o kromu
Pri temi o krvnem sladkorju preprosto ne morem mimo kroma.
Krom je element v sledovih, ki sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob ter je povezan z delovanjem inzulina, hormona, ki omogoča prehajanje glukoze iz krvi v celice, kjer jo telo uporabi za energijo.
V svojem delu se ves čas srečujem z ljudmi, ki opisujejo močno željo po sladkem, utrujenost po obrokih in nenehno nihanje energije.
Zato pri takšnih težavah vedno najprej pogledam prehrano, presnovno zdravje in morebitno pomanjkanje pomembnih hranil.
Eden izmed dodatkov, ki jih pri tem rada priporočam, je prav krom v tekoči obliki.
Sama ga priporočam pred obroki, saj menim, da je zelo koristna podpora pri uravnavanju krvnega sladkorja in inzulinske občutljivosti, posledično pa tudi pri obvladovanju tistih zoprnih, včasih skoraj neustavljivih napadov želje po sladkem. Seveda se odziv razlikuje od posameznika do posameznika.
Žal mi je le, da tako veliko ljudi sploh ne pozna vloge kroma pri presnovi glukoze in delovanju inzulina. Včasih namreč pozabljamo, kako pomembna so lahko tudi hranila, ki jih naše telo potrebuje v resnično majhnih količinah.
Najpomembnejši temelj pa še vedno ostajajo kakovostna prehrana, redno gibanje, dovolj spanja in ustrezno obvladovanje stresa.
Zavedam se, da se nenehne želje po sladkorju ni vedno preprosto osvoboditi.
Sploh če nas spremlja že leta.
Če smo se navadili, da je sladko naša nagrada po napornem dnevu.
Če s čokolado praznujemo lepe trenutke in s piškoti tolažimo žalostne.
Če smo odraščali v okolju, kjer je bilo nekaj sladkega vedno povezano z ljubeznijo, pozornostjo ali občutkom varnosti.
In prav zato verjamem, da pri tej temi ne gre samo za prehrano.
Gre tudi za naše navade, odnose do hrane in sposobnost prepoznavanja resničnih potreb telesa.
Ni treba, da jutri iz kuhinje odstranite ves sladkor.
Morda je za začetek dovolj že to, da začnete brati deklaracije.
Da sladko pijačo zamenjate z vodo.
Da zajtrku dodate več beljakovin in vlaknin.
Da si namesto sladkega prigrizka ob utrujenosti najprej privoščite nekaj minut počitka.
In da se ob naslednji močni želji po sladkem vprašate, kaj vaše telo v tistem trenutku zares potrebuje.
Verjamem, da lahko prav takšne majhne, vsakodnevne odločitve sčasoma ustvarijo velike spremembe.
Ko začnemo bolje razumeti svoje telo, nam ni treba več nenehno živeti med odrekanjem in popuščanjem skušnjavam.
Hrana lahko ponovno postane tisto, kar bi v prvi vrsti morala biti.
Vir energije, hranil in tudi užitka.
Pa še nekaj me zanima.
Kdaj vas najpogosteje zagrabi želja po sladkem? Zjutraj, po kosilu ali zvečer, ko se končno umirite?
Z veseljem bom prebrala vaše izkušnje.
Če pa poznate koga, ki se nenehno spopada z željo po sladkorju, mu posredujte današnje nedeljsko branje. Morda mu prav kakšna od teh informacij pride prav. ❤️
Objem do prihodnjič,
Alja
