Inzulinska rezistenca: kaj nam telo pravzaprav sporoča?

O inzulinski rezistenci zadnja leta govorimo veliko, pa imam vseeno občutek, da ogromno ljudi zanjo izve šele takrat, ko so težave že precej očitne. Razvija se lahko počasi in dolgo brez jasnih simptomov, zato je dobro razumeti, kaj se v telesu sploh dogaja.

Zelo pomembno se mi zdi, da inzulina ne povezujemo samo s sladkorno boleznijo. Inzulin sodeluje pri uravnavanju krvnega sladkorja, uporabi in shranjevanju energije ter presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Kaj je inzulin in kaj dela v telesu?

Inzulin je hormon, ki nastaja v trebušni slinavki. Ko pojemo obrok in se glukoza v krvi poveča, trebušna slinavka sprosti inzulin. Ta celicam pomaga, da glukozo iz krvi sprejmejo in jo uporabijo za energijo. Mišicam in jetrom pomaga tudi shraniti del presežka glukoze za pozneje.

Težava se začne, ko se celice na inzulin ne odzivajo več tako dobro, kot bi se morale. Trebušna slinavka zato poskuša doseči enak učinek z večjim izločanjem inzulina. Nekaj časa ji to lahko uspeva, zato je lahko glukoza na tešče še vedno videti povsem običajna.

Ne gre vedno najprej za previsok krvni sladkor. Telo lahko v zgodnejšem obdobju za njegovo uravnavanje potrebuje vedno več inzulina.

Če trebušna slinavka sčasoma ne zmore več izločati dovolj inzulina za premagovanje zmanjšane občutljivosti celic, začne naraščati tudi glukoza. Tako se lahko postopoma razvijeta prediabetes in nato sladkorna bolezen tipa 2.

Zakaj je inzulinsko rezistenco tako lahko spregledati?

Inzulinske rezistence pogosto ne čutimo. Človek jo ima lahko več let brez jasnih simptomov. Pri izrazitejši inzulinski rezistenci se lahko pojavijo temnejši, nekoliko zadebeljeni predeli kože, predvsem na vratu, pod pazduhami ali na drugih pregibih. Temu pravimo acanthosis nigricans.

Povezana je lahko tudi z večjim obsegom pasu oziroma visceralno maščobo, povišanim krvnim tlakom, neugodnimi vrednostmi maščob v krvi, telesno nedejavnostjo in nekaterimi zdravstvenimi stanji. To niso dokazi, da jo posameznik zagotovo ima, so pa lahko razlog za pogovor z zdravnikom.

Pri oceni tveganja ni dobro sklepati samo iz počutja ali ene domače meritve. Za prediabetes in sladkorno bolezen se uporabljajo laboratorijski testi, kot so glukoza na tešče, HbA1c in po presoji oralni glukozni tolerančni test. Ti testi ne pokažejo vedno iste skupine ljudi, zato zdravnik rezultate razlaga skupaj s simptomi, dejavniki tveganja in drugimi izvidi. Rutinskega enega samega testa, ki bi pri vseh zanesljivo potrdil inzulinsko rezistenco, ni.

Prehrana brez skrajnosti

Prehrana ima pri presnovnem zdravju pomembno vlogo. To ne pomeni, da moramo ogljikove hidrate popolnoma odstraniti. Velika razlika je med krožnikom zelenjave, stročnic in polnovrednih žit ter sladko pijačo, pecivom in izdelki iz močno rafinirane moke. V obeh primerih govorimo o ogljikovih hidratih, njihov vpliv na sitost, prehransko vrednost in krvni sladkor pa je lahko zelo različen.

Že od začetka svoje poti zagovarjam zmanjševanje dodanega sladkorja in močno rafiniranih ogljikovih hidratov. Pri tem je vredno pogledati celoten dan, ne samo sladkarij. Dodani sladkor najdemo tudi v pijačah, sokovih, kavnih napitkih, kosmičih, omakah in številnih prigrizkih.

Posebej hitro lahko veliko sladkorja zaužijemo s sladkanimi pijačami, ne da bi nas te zares nasitile. Voda, mineralna voda, nesladkan čaj in kava brez dodanega sladkorja so zato praviloma boljša vsakodnevna izbira.

• VlaknineZelenjava, stročnice, semena, oreščki in druga polnovredna rastlinska živila pomagajo pri sitosti ter upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov.
• BeljakovinePomagajo pri sitosti in ohranjanju mišične mase. Med rastlinskimi viri so leča, fižol, čičerika, tofu, tempeh, edamame, semena in oreščki.
• Kakovostne maščobeOljčno olje, avokado, oreščki ter chia in lanena semena so drugačna izbira kot prehrana, polna transmaščob in močno predelanih izdelkov.
• VzdržnostNi enega pravilnega števila obrokov za vse. Pomembnejši so sestava, količina in način prehranjevanja, ki ga lahko ohranimo dolgoročno.

Mišice niso pomembne samo zaradi moči

Pri inzulinski rezistenci ne smemo pozabiti na mišice, o katerih se po mojem mnenju govori premalo. Mišično tkivo je velik porabnik glukoze, zato gibanje ni samo način porabljanja kalorij. Redna telesna dejavnost in ohranjanje oziroma povečevanje mišične mase lahko izboljšata občutljivost na inzulin.

Že redna hoja je odlična osnova, še bolj smiselna pa se mi zdi kombinacija hoje oziroma druge aerobne dejavnosti in vadbe za moč. Začnemo lahko postopoma ter način in intenzivnost prilagodimo svojemu zdravstvenemu stanju in zmožnostim.

Če je prisotna povečana telesna masa, lahko že zmerno, vzdržno zmanjšanje telesne mase pri številnih ljudeh izboljša presnovne kazalnike. Vendar ne maram pristopa, pri katerem se vse vrti okoli tehtnice. Cilj naj bo boljše presnovno zdravje, ne stradanje ali še ena kratka dieta.

Kaj pa spanje, stres in število obrokov?

Ni enega pravilnega števila obrokov za vse. Nekaterim ustreza več manjših obrokov, drugim manj obrokov. Veliko pomembneje se mi zdi, kaj in koliko jemo ter ali je naš način prehranjevanja dolgoročno izvedljiv. Če uporabljate zdravila, ki lahko povzročijo prenizek krvni sladkor, mora biti ritem obrokov usklajen tudi z zdravljenjem.

Spanje in stres ne delujeta ločeno od preostalega življenja. Vplivata lahko na apetit, izbiro hrane, gibanje in zmožnost vzdrževanja navad. Zato je smiselno poleg krožnika pogledati tudi vsakodnevni ritem, počitek in obremenitve.

Prehranska dopolnila niso bližnjica

Pri prehranskih dopolnilih ne obstaja ena univerzalna rešitev za vse. Krom in berberin se pogosto omenjata v povezavi z uravnavanjem krvnega sladkorja, vendar so dokazi o koristih omejeni oziroma neenotni in ne podpirajo rutinske uporabe za vsakogar. Berberin lahko povzroča prebavne težave, vpliva na delovanje zdravil ter ni primeren med nosečnostjo in dojenjem.

Rdeči fermentirani riž in polikozanol se praviloma omenjata predvsem v povezavi s krvnimi maščobami, ne kot standardno zdravljenje inzulinske rezistence. Izdelki iz rdečega fermentiranega riža imajo lahko podobne neželene učinke in interakcije kot statini, njihova sestava pa ni vedno predvidljiva.

Inzulinska rezistenca in sladkorna bolezen nista ista stvar

Pri sladkorni bolezni tipa 1 imunski sistem uniči beta celice trebušne slinavke, zato telo ne proizvaja dovolj lastnega inzulina in je zdravljenje z inzulinom življenjsko potrebno. Pri sladkorni bolezni tipa 2 telo inzulin praviloma še proizvaja, vendar se tkiva nanj ne odzivajo dovolj učinkovito; sčasoma ga lahko začne tudi primanjkovati. Nekateri ljudje s tipom 2 zato pozneje potrebujejo zdravljenje z inzulinom.

Inzulinska rezistenca ni nekaj, s čimer se moramo začeti ukvarjati šele ob diagnozi sladkorne bolezni. Veliko lahko naredimo prej: z vzdržno prehrano, rednim gibanjem, ohranjanjem mišične mase, dovolj spanja, obvladovanjem stresa in z zdravstvenim spremljanjem, kadar je to potrebno.

Kaj lahko naredimo že danes?

• Poglejmo, koliko sladkanih pijač, dodanega sladkorja in močno predelane hrane je dejansko v naši prehrani.
• V obroke redno vključujmo zelenjavo, vlaknine, dovolj beljakovin in kakovostne maščobe.
• Večkrat se sprehodimo in postopoma dodajmo vadbo za moč.
• Poskrbimo za reden spanec in poiščimo izvedljive načine razbremenitve.
• Če imamo povečano telesno maso, izberimo postopno in vzdržno spremembo namesto hitre diete.
• Ob dejavnikih tveganja ali simptomih se z zdravnikom pogovorimo o ustreznem testiranju.

In predvsem: ne sklepajmo o celotnem presnovnem zdravju samo na podlagi ene številke. Telo lahko spremembe nakazuje že prej, kot jih sami jasno občutimo. Dobro je, da ga poslušamo, preden mora začeti kričati.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča diagnoze, zdravljenja ali individualnega posveta z zdravnikom oziroma drugim usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav način življenja.