Kalcij v veganski prehrani: najboljši viri in resnica o absorpciji

Kalcij je skupaj z vitaminom D eno najpomembnejših hranil za zdrave in močne kosti. Najdemo ga v številnih rastlinskih živilih, kot so zelena listnata zelenjava, stročnice, oreščki, semena in polnozrnata žita.

Kalcij in vitamin D sta ključna za zdrave kosti. Rastlinski viri kalcija vključujejo ohrovt, stročnice, semena in oreščke.

Kalcij iz veganske hrane se bolje absorbira kot iz mleka

Raziskave kažejo, da se kalcij iz rastlinskih virov pogosto bolje absorbira kot kalcij iz kravjega mleka. To pomeni, da lahko veganska prehrana učinkovito zadosti potrebam po kalciju.

Ali veganska prehrana povzroča pomanjkanje kalcija?

Nekatere študije sicer kažejo večje tveganje za osteoporozo pri določenih veganih, vendar je glavni razlog pomanjkanje vnosa kalcija - ne sama veganska prehrana.

Če je prehrana pravilno načrtovana, vegani nimajo večjega tveganja za osteopenijo ali osteoporozo kot vsejedi.

Veganska prehrana in boljša kostna gostota

Veganska prehrana pogosto deluje bolj bazično (alkalno), kar lahko pomaga zmanjšati izgubo kalcija iz kosti. Zakisan organizem je namreč povezan z večjo razgradnjo kostnine.

Beljakovine iz stročnic, žit in semen ter živila, obogatena s kalcijem, dodatno podpirajo zdravje kosti.

Koliko kalcija potrebujemo dnevno?

Priporočen dnevni vnos kalcija:

• 1000 mg na dan za odrasle (19–50 let)
• 1200 mg na dan za starejše od 50 let
• 1300 mg na dan za otroke in mladostnike

Pomembno je vedeti, da telo ne absorbira vsega zaužitega kalcija, zato je raznolika prehrana ključnega pomena.

Najboljši viri kalcija v veganski prehrani

Priporočljivo je izbirati ekološko pridelano hrano.

• Ohrovt
• Brstični ohrovt
• Brokoli
• Komarček
• Stročnice (fižol, soja, adzuki)
• Tempeh
• Tahini (sezamova pasta)
• Sezamova semena
• Mandljevo maslo
• Amarant
• Suho sadje (fige, datlji, marelice)
• Pomaranče in pomarančni sok

Ideje za obroke bogate s kalcijem

• Fižolov namaz (humus) s polnozrnatim kruhom
• Svež sok iz ohrovta, špinače in pomaranče
• Prigrizek iz fig in datljev
• Pečen tempeh s stročjim fižolom
• Zelenjavna juha z brokolijem in fižolom
• Amarant z mandljevim mlekom in jagodičevjem
• Pečen brstični ohrovt s sezamom in mandljevim maslom
• Kvinoja s tofujem in pomarančnim prelivom
• Solata z zeleno listnato zelenjavo in tahini omako

Ne pozabite tudi na vitamin K, ki ga vsebuje zelena zelenjava, ter na beljakovine iz stročnic. Pomembno vlogo pri zdravju kosti ima tudi redna telesna aktivnost, predvsem vadba z utežmi.