Ste že kdaj po vročem dnevu spili več kozarcev vode, pa ste se še vedno počutili utrujeno, brez energije ali nekoliko omotično? Morda ste pomislili, da morate preprosto piti še več. Toda poleti telo s potenjem ne izgublja samo vode. Z znojem se izločajo tudi elektroliti, predvsem natrij in klorid.
Kaj se med potenjem dogaja v telesu?
Ko nam postane vroče, se telo začne hladiti s potenjem. Znoj se na koži izhlapeva in tako pomaga zniževati telesno temperaturo.
Gre za popolnoma naraven in zelo pomemben proces. Toda tekočina, ki jo opazimo na koži, ni samo voda.
V znoju so tudi različni minerali oziroma elektroliti. Največ je praviloma natrija in klorida, v manjših količinah pa izgubljamo tudi kalij, magnezij, kalcij in druge snovi.
Koliko jih izgubimo, ni pri vseh enako. Na to vplivajo:
- temperatura in vlažnost zraka,
- trajanje telesne aktivnosti,
- intenzivnost gibanja ali dela,
- količina potenja,
- prehrana,
- prilagojenost telesa na vročino,
- individualna sestava znoja.
Nekdo lahko po kratkem sprehodu izgubi zelo malo tekočine, drugi pa ima že po eni uri gibanja povsem premočena oblačila. Zato za vse ljudi ne veljajo povsem enaka priporočila.
Kaj so elektroliti?
Elektroliti so minerali, ki imajo v telesnih tekočinah električni naboj. Ime zveni precej tehnično, njihova naloga pa je lažje razumljiva, kot se zdi.
Pomagajo pri:
- ohranjanju ravnovesja tekočin,
- prenosu živčnih signalov,
- delovanju mišic,
- uravnavanju kislinsko-bazičnega ravnovesja,
- številnih procesih v celicah.
Med pomembnejše elektrolite sodijo:
- natrij,
- klorid,
- kalij,
- magnezij,
- kalcij.
Ne delujejo vsak zase. Njihovo ravnovesje je povezano, zato ni smiselno naključno dodajati velikih količin enega minerala in pričakovati, da bo to rešilo vsako težavo s počutjem.
Ali utrujenost in krči pomenijo, da potrebujemo elektrolite?
Včasih, vendar ne nujno.
Utrujenost, glavobol, omotica, mišični krči ali slabša zbranost se lahko pojavijo ob pomanjkanju tekočine, večjih izgubah elektrolitov ali toplotni izčrpanosti. Povzročijo pa jih lahko tudi pomanjkanje spanja, nizek krvni tlak, neustrezen obrok, zdravila, bolezen ali številni drugi razlogi.
Po občutku zato ne moremo zanesljivo ugotoviti, kateri mineral nam primanjkuje.
Če se težave pojavljajo pogosto, so močne ali niso povezane samo z vročino in gibanjem, ni dobro, da jih rešujemo zgolj s prehranskimi dopolnili. Smiselno je poiskati vzrok.
Natrij: mineral, ki ga s potenjem izgubimo največ
Ko govorimo o potenju, je natrij običajno pomembnejši od magnezija in kalija. Je namreč glavni elektrolit, ki ga izgubljamo z znojem.
Natrij sodeluje pri uravnavanju količine tekočine v telesu ter pri delovanju živcev in mišic.
To pa še ne pomeni, da moramo poleti začeti soliti vodo ali jemati solne tablete. Večina ljudi dovolj natrija zaužije že z običajno prehrano, pogosto celo več, kot ga potrebuje.
Pri običajnem poletnem dnevu, krajšem sprehodu ali lažji vadbi izgubljeni natrij praviloma nadomestimo že z običajnimi obroki.
Drugače je lahko pri ljudeh, ki se več ur močno potijo. Mednje sodijo vzdržljivostni športniki, pohodniki, delavci na prostem in ljudje, ki trenirajo v zelo vročem okolju.
Ste med tistimi, ki izgubljajo veliko soli?
Eden izmed praktičnih znakov so lahko izrazite bele sledi na temnih oblačilih ali koži po posušenem znoju. To še ni natančna meritev, lahko pa nakazuje bolj slan znoj.
Pri večurnem potenju sta lahko poleg vode smiselna običajen obrok ali primerno sestavljen napitek z elektroliti.
Kalij: pomemben predvsem znotraj celic
Kalij je glavni pozitivno nabiti ion v celicah. Pomemben je za vzdrževanje tekočine v celicah, prenos živčnih signalov ter normalno delovanje mišic in srca.
Dobri prehranski viri kalija so:
- krompir,
- stročnice,
- paradižnik,
- špinača in druga zelenolistna zelenjava,
- avokado,
- banane,
- melona,
- suho sadje,
- mleko in jogurt.
S potenjem izgubimo tudi nekaj kalija, vendar ga je v znoju praviloma bistveno manj kot natrija.
Zato ni smiselno sklepati, da po vsakem vročem dnevu nujno potrebujemo prehransko dopolnilo s kalijem. Za večino zdravih ljudi je prvi korak raznolika prehrana.
Posebna previdnost je potrebna pri boleznih ledvic, nekaterih srčnih obolenjih in uporabi določenih zdravil. V teh primerih se lahko kalij v telesu prekomerno kopiči, zato ga brez posveta ni primerno dodajati.
Magnezij: zelo pomemben, vendar ni edini odgovor na krče
Magnezij sodeluje pri več sto encimskih procesih v telesu. Pomemben je za normalno delovanje mišic, živčnega sistema, presnovo energije in ravnotežje elektrolitov.
Najdemo ga predvsem v:
- oreščkih,
- semenih,
- stročnicah,
- polnovrednih žitih,
- zelenolistni zelenjavi,
- nekaterih mineralnih vodah.
Magnezij izgubljamo tudi z znojem, vendar so te izgube običajno manjše od izgub natrija.
Mišični krči zato niso avtomatski dokaz, da nam primanjkuje magnezija. Pojavijo se lahko zaradi utrujenosti mišic, nenavadne obremenitve, vročine, pomanjkanja tekočine ali kombinacije več dejavnikov.
Magnezij ima v prehrani pomembno mesto, vendar ni univerzalna rešitev za vsak krč, glavobol ali občutek utrujenosti.
Kaj pa kalcij in klorid?
Klorid je tesno povezan z natrijem in je pomemben del tekočine zunaj celic. Z znojem ga izgubljamo skupaj z natrijem.
Kalcij večina ljudi pozna predvsem zaradi njegove vloge pri kosteh in zobeh. Pomemben pa je tudi za normalno delovanje mišic in živčnih signalov.
Običajno poletno potenje pri človeku, ki uživa raznoliko prehrano, samo po sebi ne pomeni, da mora začeti dodajati kalcij ali klorid.
Kdaj voda povsem zadostuje?
To je vprašanje, pri katerem se pogosto preveč zaplete.
Za večino zdravih ljudi pri običajnem poletnem dnevu zadostujejo:
- redno pitje vode,
- raznoliki obroki,
- sadje in zelenjava,
- občasno bolj slan obrok, če se nekoliko bolj potimo.
Poseben elektrolitski napitek običajno ni potreben po krajšem sprehodu, lahkem delu na vrtu ali običajni vadbi, ki ne traja več ur.
Če jeste redne obroke, z njimi praviloma nadomestite tudi elektrolite, izgubljene med zmernim potenjem.
Kdaj so elektroliti lahko smiselni?
Več pozornosti jim namenimo predvsem, kadar se močno potenje nadaljuje več ur.
Elektrolitski napitek je lahko smiseln pri:
- daljšem pohodu ali kolesarjenju v vročini,
- večurnem fizičnem delu na soncu,
- vzdržljivostnem športu,
- ponavljajočih se intenzivnih treningih,
- zelo močnem potenju,
- večjih izgubah tekočine zaradi bruhanja ali driske.
Pri športu naj bo napitek ustrezno sestavljen. Več elektrolitov ni vedno bolje, saj prevelike količine mineralov lahko povzročijo prebavne težave ali porušijo njihovo ravnovesje.
Pri bruhanju in driski pa domača voda z limono ali naključnim ščepcem soli ni enakovredna oralni rehidracijski raztopini. Ta vsebuje natančneje določeno razmerje vode, glukoze in elektrolitov.
Ali lahko spijemo tudi preveč vode?
Da, čeprav je to precej redkejše kot pomanjkanje tekočine.
Težava se lahko pojavi, če človek v kratkem času zaužije zelo veliko vode, zlasti med dolgotrajno telesno aktivnostjo, hkrati pa izgublja natrij.
Takrat se lahko koncentracija natrija v krvi nevarno zniža. Zato se med aktivnostjo ne silimo z več litri vode naenkrat, ampak pijemo postopoma in glede na razmere.
Pri hidraciji torej ne velja pravilo, da je največ vedno najbolje.
Kdo mora biti še posebej pozoren?
Otroci
Otroci med igro pogosto pozabijo piti in svojih občutkov ne znajo vedno dobro opisati. Vodo jim ponudimo redno, zlasti med igro, športom in bivanjem na prostem.
Starejši
Pri starejših je občutek žeje lahko manj izrazit. Zaradi tega lahko pijejo premalo, ne da bi občutili močno žejo.
Športniki in aktivni posamezniki
Večurno gibanje v vročini lahko povzroči precejšnje izgube vode in natrija. Potrebe je smiselno prilagoditi trajanju, intenzivnosti in količini potenja.
Ljudje, ki delajo na prostem
Fizično delo na soncu lahko pomeni večurno neprekinjeno potenje. Pomembni so redni odmori, senca, postopno pitje in ustrezni obroki.
Osebe z bruhanjem ali drisko
Pri njih se lahko tekočina in elektroliti izgubijo zelo hitro. Posebna previdnost je potrebna pri majhnih otrocih, starejših in kroničnih bolnikih.
Ljudje z boleznimi srca ali ledvic
Ti pogosto ne smejo samostojno spreminjati vnosa tekočine, natrija ali kalija. Upoštevati morajo individualna navodila zdravnika.
Kako poleti praktično poskrbeti za tekočino in minerale?
Najboljša poletna rutina običajno ni zapletena.
- Pijte redno. Ne čakajte do trenutka, ko postanete zelo žejni.
- Vodo razporedite skozi ves dan. Več litrov naenkrat ni bolj učinkovita rešitev.
- Jejte običajne, raznolike obroke. Z njimi dobite tudi natrij in druge minerale.
- Vključite sadje in zelenjavo. Prispevata tekočino, kalij in druga hranila.
- Pred daljšo aktivnostjo ne bodite že žejni. S hidracijo začnite pravočasno.
- Pri večurnem močnem potenju razmislite o elektrolitih. Izberite ustrezno sestavljen napitek in sledite navodilom.
- Po aktivnosti zaužijte normalen obrok. V veliko primerih sta voda in hrana povsem dovolj.
Najpomembneje je, da priporočila prilagodimo dejanskim okoliščinam. Pisarna s klimatsko napravo, enourni sprehod in celodnevni pohod v vročini niso enake situacije.
Kdaj imajo svoje mesto prehranska dopolnila?
Prehranska dopolnila so lahko smiselna, kadar določenega minerala s prehrano ne zaužijemo dovolj ali kadar za njihovo uporabo obstaja konkreten razlog.
Ne smemo pa jih uporabljati kot nadomestilo za vodo, raznoliko prehrano ali ustrezno sestavljen rehidracijski napitek.
Magnezij
Magnezij prispeva k:
- ravnotežju elektrolitov,
- normalnemu delovanju mišic,
- normalnemu delovanju živčnega sistema,
- sproščanju energije pri presnovi,
- zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
Kalij
Kalij prispeva k:
- normalnemu delovanju živčnega sistema,
- normalnemu delovanju mišic,
- vzdrževanju normalnega krvnega tlaka.
Pomembno: prehranskih dopolnil s kalijem ne uporabljajte brez posveta, če imate težave z ledvicami, srčno obolenje ali jemljete zdravila, ki vplivajo na raven kalija.
Pogosta vprašanja o elektrolitih
Ali poleti vsak dan potrebujemo elektrolitski napitek?
Ne. Za večino ljudi pri običajnem dnevu zadostujejo voda in redni obroki. Elektrolitski napitki so bolj smiselni ob večurnem močnem potenju ali večjih izgubah tekočine.
Ali mišični krči pomenijo pomanjkanje magnezija?
Ne nujno. Krči imajo lahko več vzrokov, med drugim utrujenost mišic, neobičajno obremenitev, vročino, pomanjkanje tekočine ali motnje elektrolitov.
Ali lahko vodi preprosto dodamo sol?
Za običajen poletni dan to ni potrebno. Naključno pripravljena voda s soljo prav tako ni enaka ustrezno sestavljenemu elektrolitskemu napitku ali oralni rehidracijski raztopini.
Ali je kokosova voda dober elektrolitski napitek?
Kokosova voda vsebuje predvsem kalij in manj natrija. Lahko je del raznolike prehrane, vendar pri močnem potenju ni nujno idealno uravnotežena za nadomeščanje izgubljenega natrija.
Kaj je najbolje piti pri driski ali bruhanju?
Pri večjih izgubah tekočine je primernejša oralna rehidracijska raztopina, pripravljena skladno z navodili. Če oseba tekočine ne more zadržati ali kaže znake izrazite dehidracije, se posvetujte z zdravnikom.
Včasih voda zadostuje. Včasih telo potrebuje tudi več.
Poleti s potenjem res ne izgubljamo samo vode. Izgubljamo tudi elektrolite, predvsem natrij in klorid.
Toda rešitev ni v tem, da bi vsakemu kozarcu vode dodajali sol ali vsak dan pili športne napitke. Pri običajnem poletnem dnevu večina ljudi izgubljene minerale nadomesti z rednimi in raznolikimi obroki.
Več pozornosti je potrebne predvsem takrat, ko se močno potenje nadaljuje več ur, ko smo telesno zelo aktivni ali ko tekočino izgubljamo zaradi bruhanja oziroma driske.
Najprej voda. Nato kakovostna hrana. Elektroliti pa takrat, ko jih okoliščine res zahtevajo.
Opozorilo: Besedilo je informativne narave in ne nadomešča zdravniškega nasveta. Utrujenost, mišični krči, omotica in razbijanje srca imajo lahko različne vzroke. Če so simptomi izraziti, se ponavljajo ali jih spremljajo zmedenost, izguba zavesti, bruhanje oziroma bolečina v prsnem košu, poiščite zdravniško pomoč. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav način življenja.
