Proteini - za kaj so pomembni in iz kje jih dobimo največ
By Matej Dimic
Published: January 11, 2018
Proteini so osrednjega pomena pri celični presnovi, sodelujejo v procesih sinteze, razgradnje, regulacije in izražanja DNK, sodelujejo v celični signalizaciji in vezavi ligandov, torej delujejo kot receptorji, protitelesa in hormoni ter dajejo celicam in organizmim obliko, npr. kolagen, fibrin, keratin (lasje, nohti), aktin in miozin (mišice).
.
Pripravila diplomirana klinična nutricionistka, Tina Henwood.
Kaj so proteini?
.
Zaporedje amino kislin določa strukturo vsakega proteina, kot tudi njegovo specifično funkcijo (transport, podvojevanje DNK, hormonsko ravnovesje, energija, gradnja mišic, ravnovesje tekočin...). Proteini v našem telesu so lahko strukturni (npr. kolagen, keratin), lahko so v obliki hormonov (npr. inzulin), lahko so nosilci (hemoglobin) ali v obliki encimov, ki nadzirajo kemične reakcije v našem telesu (npr. amilaza). .Proteini (beljakovine) so osnovne gradbene enote vseh celic v človeškem telesu. Sestavljeni so iz amino kislin, ki so med sabo povezane v različnem zaporedju.
Kaj pa proteini v prehrani?
Naše telo amino kisline za gradnjo protinov pridobi iz hrane, ki vsebuje proteine.
Vendar pa vsi prehranski proteini, ne vsebujejo vseh nujnih amino kislin, ki jih telo potrebuje za sintezo proteinov.
Prehranskim proteinom, ki vsebujejo vse esencialne amino kisline (20 amino kislin) za gradnjo proteinov v telesu, rečemo popolni proteini.
Dobimo jih lahko iz rastlinskih ali živalskih virov.
Rastlinske proteine, ki ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, torej nepopolne proteine, moramo med seboj kombinirati, da s tem dobimo popolni protein (npr. storčnice in polnozrnat kruh). Telo sicer ne potrebuje vseh esencialnih amino kislin pri vsakem obroku, saj lahko uporablja tudi proteine iz prejšnjih obrokov, da zgradi kompleten protein. Raziskave kažejo, da telo za gradnjo popolnih proteinov lahko uporabi proteine, ki smo jih zaužili v zadnjih 48 urah. .Popolna rastlinska proteina sta kvinoja ter soja, popolni živalski proteini pa so mlečni izdelki, meso in jajca.
Kaj so whey proteini?
.
Whey proteini so proteini iz sirotke, ki je stranski produkt pri pridelavi mleka v sir.
Popularni so med športniki, saj imajo visok delež razvejanih aminokislin (BCAA), ki so pomembne za rast mišične mase ter se hitro absorbirajo v krvni obtok.
Vendar pa raziskave kažejo, da ima uporaba whey proteinov lahko tudi negativne posledice, saj lahko destabilizirajo črevesno mikrobioto in s tem vodijo v nastanek različnih vnetnih procesov v telesu, povzročajo akne ter zaprtost in napetost pri ljudeh, ki so občutljivi na laktozo.
Nekatere raziskave uporabo sirotkinih proteinov povezujejo tudi z nastankom inzulinske rezistence.
.
Ali so proteini za mišice obvezni?
. Proteini igrajo pomembno vlogo pri gradnji mišic in so ključnega pomena pri obnavljanju mišic po vadbi.
Kljub temu, da so proteini za mišice ključnega pomena, pa več proteinov ne pomeni direktno večjih mišic.
Mišična rast se zgodi le v kombinaciji prehrane s telesno vadbo. Pri gradnji mišic namreč sodelujejo tudi drugi prehrambeni viri in raziskave kažejo, da športniki, ki v svojo prehrano vključujejo dovoljšnje količine ogljikovih hidratov ter zdravih maščob pri vadbi potrošijo manj proteinov kot tisti, ki so na visoko proteinskih dietah.
.
Ali je športna prehrana zelo zasnovana na proteinih?
Da, športniki v prehrani potrebujejo več proteinov, saj se pri intenzivnem treningu presnova beljakovin poveča. Vendar pa raziskave danes kažejo, da te razlike niso tako drastične, kot se danes propagira v svetu fitnesa.
Akademija za nutricionizem in dietetiko iz Kanade ter ameriški College of Sports Medicine, priporočata 1.2 do 1.8 g proteinov na kg telesne teže pri športnikih (odvisno od tega, s katerim športom se ukvarjajo, kakšna je njihova telesna sestava, ...).
Prav tako se priporoča, da so proteinski obroki razdeljeni tekom dneva.
Za športnike pa je predvsem pomembno, da zaužijejo kvaliteten beljakovinski obrok znotraj prvih dveh ur po koncu vadbe saj s tem spodbujajo rast in obnovo mišic. Vendar pa kot rečeno, športniki morajo poleg proteinov skrbeti tudi za dovoljšen vnos ogljikovih hidratov, zdravih maščob, vitaminov in mineralov, saj imajo vsi ti svojo vlogo pri gradnji in obnovi mišic.
.
Ali so beljakovine isto kot proteini?
.
Da, proteini so beljakovine.
.
Kaj pa konopljini proteini?
.
Konopljini proteini so narejeni iz konopljinih semen, ki poleg proteinov vsebujejo tudi veliko količino vlaknin, zdravih maščob ter številne minerale ter antioksidante.
Porcija kvalitetnih bioloških konopljinih proteinov (30 g ali 4 žlice) tako vsebuje 12g proteinov, 3g maščob, 5g vlaknin, 260mg (65% dnevne potrebe), 6,3mg (35% dnevne potrebe) železa, 380 mg (11% dnevne potrebe) kalija ter 60mg (6% dnevne potrebe) kalcija.
Njihova sestava je po raziskavah izredno koristna za ljudi z diabetesom, srčne bolnike, ljudi ki imajo visok krvni pritisk, ADHD ter multiplo sklerozo. Raziskave tudi kažejo, da so konopljini proteini lahko koristni pri uravnavanju telesne teže. Konopljini proteini pa niso primerni za ljudi s pogostimi herpes infekcijami, saj vsebujejo visok delež aminokisline arginine. Arginine je pomemben pri celjenju ran ter vzpostavljanju hormonskega ravnovesja, vendar pri ljudeh, ki so nagnjeni k herpesom, spodbuja razvoj tega virusa. Konopljini proteini tudi niso primerni za ljudi, ki ti imajo avtoimunske bolezni, saj vsebujejo sestavine, ki stimulirajo imunski sistem. .Konopljini proteini so odličen vir veganskih proteinov, pomagajo uravnavati prebavo ter preprečujejo vnetja.
Kaj so aminokisline?
.
Sestavljene so iz molekul, ki vsebujejo aminsko in karboksilno skupino. Med aminokislinami, ki v različnih kombinacijah tvorijo proteine je 20 aminokislin, od tega je 10 esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more pridelati samo in jih moramo zato vnašati s hrano. Esencialne aminokisline so izolevcin, arginin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, histidine, tirozin in levcin. Pri otrocih je poleg teh esencialna aminokislina še cistein, saj je ne morejo sintetizirati v dovoljšnji količini. .Aminokisline so osnovne gradbene enote proteinov.
Kateri so zdravi proteini?
. Zdravi proteini so predvsem proteini, ki jih dobimo iz nepredelane prehrane.
Pri živalskih proteinih (mesu, mlečnih izdelkih ter jajcih) je pomembno, da izberemo nepredelane izdelke in z njimi ne pretiravamo. Odločimo se za uravnoteženo prehrano, ki je poleg nepredelanih rastlinskih in živalskih proteinov bogata z zelenjavo, sestavljenimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Proteinski praški naj ne nadomeščajo obrokov, primerni so predvsem po intenzivni vadbi, za bolnike, ki si drugače ne morejo zagotoviti dovoljšnje količine proteinov ter kadar si zaradi posebnih razlogov ne moremo zagotoviti uravnoteženega obroka. .Delimo jih na rastlinske in živalske proteine. Pomembno je, da čimveč proteinov dobimo iz rastlinskih virov. Izberemo lahko popolne rastlinske proteine kot so kvinoja, amarant, ajda, ter nepopolne kot so polnozrnati izdelki (rjavi riž, ječmen, oves,...), oreščki in semena ter legumi (fižol, grah, leča, čičerika), ki jih med seboj kombiniramo.
Kateri so proteini v hrani za mišice?
. Proteini igrajo pomembno vlogo pri gradnji mišic in so ključnega pomena pri obnavljanju mišic po vadbi. Kljub temu, da so proteini za mišice ključnega pomena, pa več proteinov ne pomeni direktno večjih mišic.
Mišična rast se zgodi le v kombinaciji prehrane s telesno vadbo.
Pri gradnji mišic namreč sodelujejo tudi drugi prehrambeni viri in raziskave kažejo, da športniki, ki v svojo prehrano vključujejo dovoljšnje količine ogljikovih hidratov ter zdravih maščob pri vadbi potrošijo manj proteinov kot tisti, ki so na visoko proteinskih dietah.
Kaj je kazein?
Kazein je tako kot whey protein pridobljen iz mleka. Je v bistvu glavni protein v mleku in naravni vir razvejanih aminokislin. V primerjavi z whey proteini ima kazein manjši odstotek razvejanih aminokislin, deluje počasneje in ostaja v telesu daljši čas. V fitnes svetu je popularen zaradi svoje sposobnosti, da upočasni razgradnjo aminokislin, ki so telesu na voljo za graditev mišične mase.
Znanstvene raziskave kažejo, da ima kazein na človeško telo številne negativne učinke.
Povezujejo ga z rakavimi obolenji, respiratornimi težavami, alergijami in intolerancami (T. Campbell, The China Study – najobsežnejša 20 letna znanstvena raziskava o prehrani narejena do sedaj).
.
Kaj je sirotka?
Sirotka je stranski produkt pri pridelavi mleka v sir. Danes se v fitnes svetu uporablja kot sestavni del proteinskih praškov (whey protein). Ti praški so zelo popularni med športniki, saj imajo visok delež razvejanih aminokislin (BCAA) in se hitro absorbirajo v krvni obtok.
Vendar pa raziskave kažejo, da ima uporaba sirotkinih (whey proteinov) lahko tudi negativne posledice, saj lahko destabilizira črevesno mikrobioto in s tem vodi v nastanek različnih vnetnih procesov v telesu, lahko povzroči akne, zaprtost ter napetost pri ljudeh, ki so občutljivi na laktozo ter lahko vodi v inzulinsko rezistenco.
.
Kateri so veganski proteini?
Pomembno je, da razumejo razliko med popolnimi in nepopolnimi proteini, ter da proteine pravilno kombinirajo. Popolni veganski proteini, ki vsebujejo vse aminokisline so kvinoja, amarant, ajda, konoplja ter soja.Vegani zlahka dobijo dovolj proteinov iz prehrane.
Nepopolni proteini, ki jih morajo vegani med sabo kombinirati za zagotovitev popolnega proteina so polnozrnati izdelki (rjavi riž, ječmen, oves,...), oreščki in semena ter legumi (fižol, grah, leča, čičerika).
Uravnoteženi veganski obroki, ki vsebujejo te proteine veganom nudijo potrebne količine proteinov. V posebnih primerih, ko si vegani ne morejo zagotoviti uravnoteženih obrokov ali po intenzivni vadbi lahko posegajo tudi po proteinskih praških, ki vsebujejo veganske proteine.
Ti so:
- Sojini proteini
- Grahovi proteini
- Proteini iz rjavega riža
- Konopljini proteini
Proteini iz rjavega riža
.
Proteini iz rjavega riža so bogati z antioksidanti in prav tako dobra izbira za vegane vendar imajo v primerjavi s konopljini slabši profil aminokislin, saj vsebujejo manj esencialne amino kisline lysine.
Grahovi proteini
Grahovi proteini so prav tako dobra izbira, saj imajo dokaj visok delež razvejanih aminokislin (BCAA) vendar so nekoliko težje prebavljivi in imajo precej močen okus.
Najmanj priporočljivi med veganskimi so sojini proteini, saj pogosto vsebujejo genetsko modificirano sojo. Poleg tega pa sojini proteini vsebujejo rastlinske estrogene, ki posebej pri moških lahko negativno vplivajo na plodnost ter vodijo v hormonska neravnovesja.
..
Kakšna naj bo prehrana športnika?
. Prehrana športnika mora vsebovati dovoljšne količine proteinov, ogljikovih hidratov, zdravih maščob ter vitaminov in mineralov. Potrebe po vseh prehrambenih virih so pri športnikih nekoliko povečane zaradi povečane presnove pri intenzivnem treningu.
Pomembno je, da imajo športniki uravnoteženo prehrano, ki vsebuje vse prehranske skupine, vključno z ogljikovimi hidrati, zdravimi maščobami, vitamini in minerali saj je tako katabolizem beljakovin med vadbo manjši. Strokovnjaki športne prehrane priporočajo športnikom vnos od 1.2 do 1.8 g proteinov na kg telesne teže na dan, odvisno od intenzivnosti vadbe ter starosti športnika.
Pri proteinih pa ni potrebno paziti le na dovoljšen vnos, potrebno je paziti tudi na to, da vnos ni prevelik, saj je stranski produkt razgradnje beljakovin v telesu med drugim tudi amonijak, ki je v prevelikih količinah močno obremenjujoč za jetra in ledvica.
.
Kaj pa beljakovine v prahu?
. Beljakovine v prahu so v glavnem v obliki sirotkinih beljakovin (whey) ter veganske beljakovine (sojine, konopljine, grahove ter beljakovine iz rjavega riža). Večina ljudi zlahka pridobi potrebno količino beljakovin iz prehrane, tako, da vnos dodatnih beljakovin ni potreben. Pri ljudeh ki se ukvarjajo z intenzivno telesno vadbo ter pri nekaterih bolezenskih stanjih pa včasih potrebne količine beljakovin ni mogoče dobiti iz prehrane in so zato beljakovine v prahu koristen nadomestek.
Treba je vedeti, da beljakovine v prahu niso nadomestek za uravnoteženo prehrano. Za športnike so lahko primerne takoj po intenzivni vadbi, da z njimi nadomestijo izgubljene proteine, za bolnike pa, kadar s prehrano ne morejo vnesti dovoljšnje količine proteinov.
Večina ljudi pa, kot rečeno, teh praškov ne potrebuje, niso nadomestek za uravnoteženo prehrano in naj bi jih uporabljali le izjemoma, ko zaradi različnih razlogov nimamo časa za primeren obrok.
.
Kateri so naravni proteini?
Rastlinski proteini, ki so popolni in vsebujejo vse esencialne aminokisline so kvinoja, amaranth, ajda, konoplja ter soja in sojini izdelki. Rastlinski proteini, ki jih moramo kombinirati so polnozrnati izdelki (rjavi riž, ječmen, oves,...), oreščki in semena ter legumi (fižol, grah, leča, čičerika).Naravni proteini so tisti, ki jih dobimo iz nepredelane hrane. Delimo jih na rastlinske in živalske.
Živalski proteini so meso, jajca ter mleko in mlečni izdelki.
Tako rastlinske kot živalske proteine uživajmo čimveč v nepredelani obliki.
.
Ali so proteini nujni za pridobivanje mišične mase?
. Proteini igrajo pomembno vlogo pri gradnji mišic in so ključnega pomena pri obnavljanju mišic po vadbi. Kljub temu, da so proteini za mišice ključnega pomena, pa več proteinov ne pomeni direktno večjih mišic. Mišična rast se zgodi le v kombinaciji prehrane s telesno vadbo. Pri gradnji mišic namreč sodelujejo tudi drugi prehrambeni viri in raziskave kažejo, da športniki, ki v svojo prehrano vključujejo dovoljšnje količine ogljikovih hidratov ter zdravih maščob pri vadbi potrošijo manj proteinov kot tisti, ki so na visoko proteinskih dietah. .Kaj pa proteini za hujšanje?
. Pri hujšanju je pomembno, da v prehrano vključujemo zadostno količino proteinov, saj nas ti napolnijo za dlje časa in zavirajo občutek lakote. Vendar pa hujšanja z visobeljakovinskimi dietami nikakor ne priporočam, saj taka dieta ne le povzroča prebavne težave, temveč močno obremenjuje jetra in ledvica ter na njih lahko pusti dolgoročne posledice. Za zdrav način hujšanja se obrnite na prehranskega strokovnjaka. .Kateri so po vašem mnenju najboljši proteini?
. Ena vrsta proteinov ni najboljša za vse. Najboljši so proteini, ki jih dobimo iz uravnotežene prehrane. Čimveč proteinov je potrebno dobiti iz rastlinskih virov. Dobri viri rastlinskih proteinov so kvinoja, amaranth, ajda, ki so popolni rastlinski proteini. Teh naj bo v naši prehrani čimveč. Če nismo vegetarijanci ali vegani, so dobri viri proteinov tudi sveži nepredelani živalski izdelki kot so meso, jajca ter mlečni izdelki.
Te v naši prehrani kombinirajmo z rastlinskimi proteini. Prehrana naj bo bogata tako s popolnimi rastlinskimi proteini omenjenimi zgoraj, kot z rastlinskimi proteini, ki jih med seboj kombiniramo.
To so polnozrnati izdelki (rjavi riž, ječmen, oves,...), oreščki in semena ter legumi (fižol, grah, leča, čičerika).
Iz raznovrstnih prehranskih virov bomo dobili najboljšo mešanico aminokislin, s tem pa tudi zadostno količino vlaknin, veliko zdravih maščob ter mineralov.
.
Ali so sojini proteini zdravi?
. Proteini, ki jih dobimo z zaužitjem biološko pridelane soje so kompleten vir rastlinskih proteinov.
Priporočamo jih v manjših količinah (do 2x na teden) ljudem, ki nimajo težav s hormoni. Soja namreč vsebuje rastlinski estrogen, ki pri nekaterih ljudeh lahko povzroča hormonska neravnovesja. Manj je priporočljiva tudi za moške.
Proteinskih praškov iz soje ne priporočam, saj so velikokrat narejeni iz genetsko modificirane soje. Namesto njih raje posezite po konopljinih, grahovih ter proteinih iz rjavega riža.
