Težave s spanjem

Več kot 40% sodobnega in odraslega prebivalstva ima težave s spanjem, kamor uvrščamo težave z zaspanostjo, nočno zbujanje in jutranjo zaspanost.

Vse te težave pa so pogosto povezane s previsokim ali prenizkim stresnim hormonom kortizolom, ki izčrpava potrebna hranila, vitamine, minerale, encime, pa tudi hormone in preprečuje njihovo nastajanje. Več, kot imate kortizola, manj imate srečnega hormona serotonina in posledično spalnega hormona melatonina.

Velikokrat je vzrok nočnemu zbujanju povišan stresni hormon kortizol, ki moti proizvodnjo melatonina, pa tudi rastnega hormona ter moti procese obnavljanja, ki se dogajajo ponoči, kadar spimo.

S tem, kako vpliva stres na telo, se ukvarja  psihoneuroimunologija, ki se ukvarja z dogajanjem v telesu v stresnih situacijah in kako le te vplivajo na naš imunski sistem. Ker je dobro delovanje imunskega sistema zelo povezano z dobrim in krepčilnim spancem, lahko vidimo, kako velik vpliv ima spanec na naše zdravje.

Psihoneuroimunologija je študija o tem, kako lahko um in stres vplivata na delovanje imunskega sistema.

Patogeni in težave s spanjem

Mnogo ljudi se dejansko ne zaveda, kako močno stres vpliva na imunski sistem. Da to razumemo, moramo najprej razumeti, kako se v normalnih okoliščinah imunski sistem odzove na napad patogenov in na to, da je za dobro delovanje imunskega sistema, obvezna tvorba melatonina ponoči.

Patogeni, ki so opredeljeni kot povzročitelji bolezni (kot so virusi in bakterije), so nadležni organizmi, ki povzročajo odziv našega imunskega sistema. V odgovor na prisotne patogene v telesu, imunski sistem sproži vnetni odziv. Pri mnogih ljudeh to povzroči simptome, kot so zamašen nos, bolečine v grlu in celo vročina. Večina ljudi ne razume, da je to nastalo vnetje samo posledica telesnega imunskega sistema, ki se poskuša “znebiti” patogenov. Ni patogenov, ki kar sami od sebe povzročajo bolečine v žrelu in izcedek iz nosu. Še pomembneje, patogeni sami od sebe niso edini vzrok vnetnega odziva. Tudi hormoni so regulatorji vnetnih odzivov telesa.

Težave s spanjem in hormoni

Hormoni, bolj znani kot “kemični prenašalci”, se izločajo iz specializiranih organov (žlez) v določenih pogojih. V telesu imajo zelo veliko vlog, od metabolizma in presnove, do energije, uravnavanja menstrualnega cikla, do počutja, delovanja prebave in možganov.

Eden izmed glavnih hormonov, ki se sprošča v stresnih razmerah, je kortizol. Sprosti se preko nadledvičnih žlez in povzroča zvišan krvni tlak, srčni utrip in sprosti glikogenske rezerve sladkorja v jetrih in mišicah.

Druga zanimiva lastnost kortizola je, da deluje kot protivnetni signal, kar pomeni, da deluje kot “izklop” za imunski sistem in pomaga preprečevati vnetni odziv.

Sprva je bilo ugotovljeno, da so povišane vrednosti kortizola povezane s povišanimi nivoji stresa in menili so, da se kortizol sprosti kot vzrok stresa.

Novejše raziskave pa so pokazale nižje vrednosti kortizola pri ljudeh, ki živijo v zelo stresnih okoliščinah.

Krajši oz. hiter stres je pri ljudeh res zvišal nivo kortizola, pri daljši izpostavljenosti pa so  znanstveniki ugotovili, da imamo nižje ravni kortizola.

Več dokazov je potrdilo, da akutni stres povzroči nenadno zvišanje kortizola, če se stres nadaljuje, pa kortizol upade. Vse to dogajanje pa zelo moti tvorbo drugih hormonov iz aminokislin, tudi melatonina.

Medtem, ko smo izpostavljeni hudi stresni obremenitvi, ne zbolimo. Zbolimo pa takoj, ko stresna situacija mine. Ali nekaj časa po njej. Recimo pol leta po smrti bližnjega, ki je dolgo umiral. Ali eno leto po dejanski ločitvi od partnerja. Ali po stresnem obdobju iskanja službe. Nemalo pa imamo tudi ljudi, ki so zboleli (rak) po dolgih letih stresa v službi. In ko so se le tega končno znebili in pustili službo, so zboleli.

V stresni situaciji naši nadledvični žlezi ves čas izločata kortizol, ki potlači odziv imunskega sistema, tako, da dejansko ne vidimo nobenih znakov delovanja imunskega sistema. Ker se pravzaprav sploh ne bori. Stres, kortizol, ga je popolnoma zablokiral. Tekom stresa imunske celice ves čas dobivajo protivnetne signale. V tem času je naše telo ves čas preplavljeno s kortizolom, pa tudi z drugimi stresnimi hormoni, ki bi se morali ponoči spustiti, da bi normalno nastajal melatonin, spalni hormon. Zato v obdobju konstantnega stresa ne moremo spati.

In kaj se zgodi, ko se stres nenadoma odmakne?

Že prenehanje izločanja kortizola je dovolj, da začutimo delovanje imunskega sistema in močnen vnetni odziv. Večji kot je stres, več časa, kot se izločajo velike količine kortizola, hujši je vnetni odziv imunskega sistema, ko se le ta konča.

Ker v stresu kortizol blokira delovanje imunskega sistema, imajo patogeni prosto pot napada na naše telo, naša tkiva, naše celice. Patogeni se hitro razmnožujejo in mirno delijo.

Kombinacija visokega kortizola, ki zavira imunski sistem in vnetje, nizkega melatonina, ki je vzrok zbujanju ponoči ter patogenov, ki se neopazno širijo po telesu, je bolezen, ki nastopi takrat, ko se stres umakne.

Vpliv stresa na naše zdravje je obširno raziskan in ti podatki nam dajejo več konkretnih dokazov, kako negativne posledice ima stres na naše zdravje.

Tudi znanstveno so dokazali, da je že 20 minut, ki jih preživimo v naravi dovolj, da se občutno znižajo ravni stresnega kortizola. Tudi analize sline so pokazale, da se je raven stresa pri ljudeh, po 20 minutnem sprehodu po gozdu, znižala za več kot 20%. Vsi najuspešnejši ljudje na svetu, redno hodijo v naravo in tudi njihove pisarne krasi vsaj ena slika s čudovito pokrajino. Za zmanjšanje kortizola zadošča že nekajminutni gledanje v naravo.

Primarni sistem v našemu telesu, ki je vključen na odzivanje na stres, je znan kot os HPA in vključuje kompleksno interakcijo med hipotalamusom, hipofizo in nadledvičnimi žlezami. Odgovoren je za nadzor stanja vseh endokrinih žlez in izločanja hormonov, shranjevanje energije, za delovanje imunskega sistema in na delovanje številnih drugih telesnih procesov, kot so prebava, razpoloženje, čustva in spolnost.

Kako si pri nespečnosti in pri utrujenih nadledvičnih žlezah lahko pomagate s prehrano?

1. Prehrana pri utrujenosti nadledvičnih žlez mora biti brez sladkorja, bele moke, kofeina, prečiščenih ogljikovih hidratov, alkohola, hidrogenizirane maščobe, kupljenih sokov in druge hitre, v naprej pripravljene hrane.
2. Prehrana mora biti ekološka, vsebovati mora veliko zelenjave, zdravih omega 3 maščob (zato v temu primeru vzemite vsaj 3 super omega 3 po kosilu), nesladkega sadja (jagodičevje, bolj zelena jabolka, kivi) in nepredelanih žit, najbolje brez glutena.
3. Žita in sadje jejte le enkrat na dan, ne zvečer. Od žit so najboljši proso, ajda, riž in kvinoja. Sadja ne jejte veliko, le dopoldan. Citrusov ne pijte na prazen želodec in izognite se pomarančnemu soku. Raje izberite limonado. Še bolje bo, če si stisnete sveže zelenjavne sokove (korenje, špinača, jabolko, ingver…)
4. Če uživate meso, naj bo ekološko in ne rdeče, prav tako morajo biti ekološka jajca.
5. Uporabljajte le naravno morsko sol, ne dodatno jodirano.

6. Izogibati se morate vsem prečiščenim ogljikovim hidratom in prevelikemu uživanju žitaric in sadja, saj se v telesu razgradijo v sladkor, ki še dodatno obremeni nadledvične žleze.
7. Prav tako ne pretiravajte s koruzo, krompirjem in sojo.
8. Jejte vsaj 3 ure pred spanjem, najkasneje do 19:00.
9. Čimbolj se izognite se stresu, meditirajte, hodite v naravo...
10. Spite v popolni temi in zaspite že pred 23:00 uro, saj se nadledvični žlezi obnavljata med 23:00 in 01:00 uro ponoči.
11. Jaz vam od dodatkov priporočam super omega 3 maščobe, po kosilu, saj iz njih nastajajo hormoni, zelišče vitex- 2 dopoldan, ker podpre celoten endokrini sistem + dodatek Beauty Sleep, ki s svojimi vitamini B1,2,3,6, D3, magnezijem, kalcijem ter aminokislino l-triptofan, čez noč spodbuja nastajanje hormonov dopamin, melatonin, serotonin in kateholamini, uravnava delovanje nadledvične žleze in niža kortizol, zaradi česar ponoči bolj mirno spimo. Prav tako spodbuja tvorbo rastnega hormona, ki je nujno potreben v vseh življenjskih obdobjih, saj vpliva na rast, razvoj in obnovo vseh telesnih tkiv (pospešuje delitev, diferenciacijo in rast celic), uravnava pa tudi presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in mineralov.

Prav tako rastni hormon poveča transport aminokislin v celice, kar spodbudi izgradnjo novih beljakovin ter spodbuja optimalno in hitrejše hujšanje, celjenje ter regeneracijo in obnovo celic.