KATERA HRANA ZMANJŠUJE RAVEN STRESNEGA KORTIZOLA

Ko smo pod stresom, nadledvične žleze sproščajo steroidni hormon kortizol.
Kortizol je glavni stresni hormon v telesu in ima vlogo pri številnih telesnih funkcijah, vključno z nadzorom ravni krvnega sladkorja.
Raven kortizola v krvi je običajno zjutraj višja in čez dan postopoma pada.

SIMPTOMI VISOKE RAVNI KORTIZOLA

visok krvni tlak
zardeli obraz
mišična šibkost
povečana žeja
pogostejše uriniranje
spremembe razpoloženja, na primer občutek razdražljivosti ali slabe volje
hitro povečanje telesne mase na obrazu in trebuhu
osteoporoza
modrice ali vijoličaste strije, ki se pojavijo na koži
zmanjšan spolni nagon

Nekatera živila, ki lahko pomagajo ohranjati stabilno raven kortizola:

Temna čokolada
- Čokolada ni samo okusna, ampak ima tudi učinke, ki zmanjšujejo stres. Uživanje temne čokolade s 70 % kakava ali več (vsebuje več polifenolov in flavonoidov) lahko zniža raven kortizola.
Črni ali zeleni čaj
- Zeleni čaj vsebuje bogat L-teanin, aminokislino, ki pomaga izboljšati razpoloženje, spodbuja sprostitev in nižjo raven kortizola. Zeleni čaj vsebuje tudi epigallocatechin galat, antioksidant, ki krepi zdravje možganov in zmanjšuje tesnobo.
Probiotiki v hrani, kot je jogurt
Probiotiki v živilih, ki vsebujejo topne vlaknine

MASTNE RIBE – OMEGA 3 MAŠČOBNE KISLINE

Tako ribje olje kot azijski zeliščni dodatek, imenovan ashwagandha, lahko znižata ravni kortizola, zato bi lahko jemanje teh dodatkov poleg zdrave prehrane pripomoglo k nižji ravni kortizola. Najdemo jih v lososu in drugih mastnih ribah, lanenem semenu, orehih … Super Omega 3

7 Foods to Eat Every Day for a Healthy Immune System | Eat This Not That

NEPREDELANA HRANA

Različne kemikalije in plastika, ki vsebuje BPA, vse prej, kot pomagajo telesu. Kemikalije za telo predstavljajo stres, proti katerim se mora boriti. Zato se je dobro jesti čim bolj nepredelano hrano, ali pa vsaj tako, ki ne vsebuje kemikalij ter drugih strupov.

HRANJENJE ZA MIZO

Ko jem, se 100 odstnotno posvetim hranjenju. Nekajkrat vdihnem in izdihnem, preden se lotim obroka in sem hvaležna za to, kar imam pred seboj. Ko se posvetimo hranjenju, veliko bolje pogrizemo hrano, kar nam omogoča boljšo absorpcijo hranil. Žvečenje hrane spodbuja prebavne encime.

The Essential Guide to Healthy Eating | MyFitnessPal

VITAMINI in MINERALI

Vitamin C pomaga podpirati delovanje imunskega sistema, hkrati pa pomaga pri boju proti poškodbam, povezanih s stresom. Citrusi in jagode sta dva močna vira.

Zelena listnata zelenjava, kot je špinača, je bogata z magnezijem, mineralom, ki pomaga uravnavati raven kortizola in spodbuja zdravje in dobro počutje.

Mandlji, indijski oreščki, brazilski oreščki in arašidi vsebujejo selen, mineral, ki lahko pomaga dvigniti razpoloženje. Poleg tega oreščki vsebujejo magnezij, vitamine skupine B in E ter omega-3 maščobne kisline, ki delujejo tako, da pomagajo krepiti imunski sistem v času stresa.

Ovseni kosmiči povečujejo cirkulacijo hormona serotonina. Oves vsebuje tudi vitamin B6, anti-stresni vitamin in melatonin, hormon, ki podpira zdravo sprostitev in spanec.

VODA

Dehidracija poveča kortizol. Voda je odlična za hidriranje, s pitjem navadne vode ali nesladkanih čajev se hkrati izognemo »praznim« kalorijam.

ZAJTRK

Kortizol je stresni hormon, ki nas zjutraj vrže iz postelje. Sprošča energijo iz telesnih zalog. Če izpustimo zajtrk, se proizvodnja kortizola nadaljuje, dokler končno ne zaužijemo prvega obroka. Če imamo že v osnovi povišan kortizol, ali pa ga želimo zmanjšati, je dobro, da jemo zajtrk.