Kalcij – zdravje kosti in hrana, ki vsebuje veliko kalcija

Kalcij je skupaj z vitaminom D glavno hranilo, ki ju potrebujemo za zdrave in močne kosti. Vsebujejo ga zelena listnata zelenjava, križnice, stročnice, polnozrnata žita, oreščki in semena.

Kalcij iz veganske hrane se lažje absorbira, kot kalcij iz mleka

Kalcij, ki ga zaužijemo z vegansko hrano, se dejansko v telo bolje absorbira kot kalcij iz kravjega mleka.

Študije kažejo, da veganska prehrana ni vzrok pomanjkanja kalcija v telesu

Res je, da so nekatere raziskave pokazale, da imajo določeni vegani večje tveganje za osteoporozo, kot ljudje, ki se ne prehranjujejo vegansko, vendar poglobljene študije kažejo, da to ni posledica veganske izbire prehranjevanja temveč dejstvo, da preiskovane osebe na splošno niso zaužile dovolj kalcija skozi hrano.
Z drugimi besedami, vegani nimajo večjega tveganja za osteopenijo in osteoporozo, pomanjkanje kalcija imajo lahko ravno tako kot tisti, ki uživajo tudi živalske proizvode.

Telesa veganov so bolj bazična in zato je kostna gostota boljša, vrednost kalcija pa višja

Dejansko so dokazali, da so vegani še posebno in bolj zaščiteni pred osteoporozo, saj so njihova telesa bolj alkalna oz. bazična, kot so telesa ljudi, ki se prehranjuje s klasično prehrano.
Določene študije tudi dokazujejo, da zakisano telo povzroča resorpcijo kosti oz. izgubo kalcija iz kosti.

Za dobre in zdrave kosti so zelo potrebne tudi beljakovine, ki jih vegani dobijo iz stročnic in polnozrnatih žitaric ter semen.
In tudi veganska hrana, obogatena z dodatkom kalcija je odlična, ravno tako, kot je za nevegane odlična hrana z npr. dodatkom vitamina D.

Koliko kalcija potrebujemo?

Najnovejša priporočila so od 1.000 miligramov kalcija dnevno za ženske in moške med 19. in 50. leto in do 1.200 miligramov na dan za ženske in moške, starejše od 50. let.
Za otroke in mladostnike je priporočen dnevni vnos 1.300 miligramov na dan.

Toliko kalcija moramo zaužiti s prehrano, absorbira pa se ga seveda manj.

Kateri so najboljši viri kalcija v veganski prehrani?

Vsa hrana mora biti ekološka

• Ohrovt
• Brstični ohrovt
• Melasa
• Tempeh
• Stročji fižol
• Pomarančni sok
• Konopljino mleko
• Tahini
• Mandljevo maslo
• Soja
• Great northern fižol
• Brokoli
• Komarček
• Robidnice
• Ribez
• Pomaranče
• Suhe marelice
• Fige
• Datlji
• Artičoke
• Sezamova semena
• Adzuki fižol
• Amaranth
• Navy fižol

Spodaj bom naštela nekaj kombinacij hrane, ki vsebujejo veliko kalcija

• Različne vrste fižola pripravite v namaz, kot je humus in si ga postrezite zraven domačega polnozrnatega kruha ali tortilje.
• V sokovniku stisnite liste ohrovta, špinače, komarčka in dodajte sok pomaranče.
• Fige in datlje uživajte kot prigrizek.
• Tempeh narežite na rezine ter ga skupaj s stročjim fižolom popecite na kokosovi maščobi.
• V juho skuhajte fižol in dodajte brokolijeve cvetke.
• V mandljevemu mleku skuhajte amaranth in ko je kuhano, dodajte ribez in robidnice.
• V pečici popecite brstični ohrovt, ki ga proti koncu pokapljajte z mandljevim maslom ter potresite s sezamovimi semeni.
• V preliv vmešajte tofu in pomarančni sok, prelijete ga lahko čez npr. kuhano kvinojo ali proseno kašo oz. amaranth.
• Tahini omako prelijte čez temno zeleno listnato zelenjavo.

Prav tako ne pozabite, da ima vsa zelena zelenjava tudi potrebni vitamin K, ki ima prav tako pomembno in potrebno vlogo pri ohranjanju trdnih kosti.
Ne pozabite na stročnice, ki so bogate v beljakovinah.
In ne pozabite na telovadbo, tudi vadba z utežmi pomaga vzdrževati zdravo gostoto kosti.