Inzulin - kako ga uravnati in preprečiti nenehno željo po sladkem

Inzulin proizvaja trebušna slinavka, z namenom, da znižuje previsok krvni sladkor. Hrana, ki za svojo prebavo potrebuje veliko inzulina, v telesu povzroča vnetja in kopičenje kilogramov, zato se ji izognite.

Uravnajte inzulin in preprečite nihanje sladkorja ter nenehno željo po prenajedanju

Kakšne vlogo ima v telesu inzulin?

Ko pojeste nekaj sladkega, se to skozi presnovo preoblikuje v glukozo, enostavni sladkor. V trebušni slinavki se proizvaja inzulin, ki glukozi omogoči, da se absorbira v celice, mišice ali pa se shrani v obliki maščob za kasnejšo uporabo po energiji.

Kdo ne more proizvesti dovolj inzulina, ki uravna oz. zniža previsok krvni sladkor?

Vsi ljudje z diabetesom, preddiabetesom ter tisti, ki jih je vedno več in so zaradi uživanja pretežno sladke in predelane hrane postali neodzivni oz. rezistentni na inzulin.

Katera so živila, ki hitro dvignejo krvni sladkor in se jim izognite?

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, najbolj vplivajo na sladkor v krvi. Ravno vzdrževanje zdrave ravni sladkorja v krvi pa je tisto, kar nas pomaga ohranjati zdrave, vitalne in brez notranji vnetij.

Iz prehrane izpustite:

• Bel namizni sladkor
• Sladke industrijske pijače
• Pekovski izdelki, kot so žemljice, rogljički in drugo pecivo
• Piškoti, sladice
• Kosmiči, granole, energijske ploščice, krekerji…
• Sladkarije, čokolade, pudingi
• Testenine, riž, moke
• Marmelade, med, sirupi
• V naprej pripravljene omake, juhe, prelivi.

Kateri ogljikovi hidrati so boljši in povzročajo postopen dvig inzulina?

• Uživajte ogljikove hidrate vendar z njimi ne pretiravajte. Prav tako jih uživajte v prvi polovici dneva in imejte v glavi, da so ogljikovi hidrati tudi sadje, stročnice in zelenjava.
• Vsi ogljikovi hidrati, ki vsebujejo vlaknine, krvni sladkor dvignejo postopno in imajo nižji glikemični indeks, kar pomeni, da krvno sladkor dvignejo manj in počasneje.
• Vlaknine dejansko upočasnijo proces prebave ter podpirajo funkcijo normalnega in manjšega dviga inzulina.
• Uživajte sveže in celo sadje, z olupkom vred
• Uživajte polnozrnata žita, kot so proso, kvinoja in oves
• Uživajte v stročnicah, kot so čičerika, bob in leča

Katera hrana ne povzroča dviga krvnega sladkorja?

• Maščobe
• Oreščki – lešniki, mandlji
• Semena – laneno, konopljino, chia
• Avokado
• Zelena listnata zelenjava – špinača, solate, blitva…
• Bučke, kumare
• Najmanjši dvig inzulina od sadja povzročajo jagode

Spodaj so našteta živila po glikemičnemu indeksu in uživajte tista, ki imajo čim nižjega. Povzeto po www.hujšanje.info.

Za več informacij nam pišite TUKAJ.

Visok GI 55 - 100
SADJE

lubenica 75
datlji 70
rozine 65
indijski datlji 65
ananas v pločevinki 65
melona 60
marelice v pločevinki 60
banana zrela 60
sveža papaja 55
japonska sliva 55
mango 55
kivi 52

ZELENJAVA

korenje 85
buča oranžna 75
buča rumena 75
koleraba 70
rdeča pesa - kuhana 65
koruza 55

OSTALO

med 85
pokovka 85
pastinjak 85
rižev puding 85
corn flakes 85
riževi keksi 82
vanilijevi vaflji 80
krof 75
graham krekerji 74
slani keksi 74
zrnat čips 73
smoki 72
beli sladkor 70
čokolada s sladkorjem 70
biskvitno pecivo 70
francoski rogliček 70
ravioli 70
Tacos 70
gobova juha 66
sorbet 65
kostanj 65
Mars, Snickers 65
marmelada 65
rogljički 65
makaroni s sirom 64
mlečni sladoled 60
ravioli (durum) 60
pica sirova 60
borovničeva torta 59
prekuhani široki rezanci 55
prekuhani špageti 55
masleni piškoti 55
ketchup 55
palačinke + marmelada 55
gorčica s sladkorjem 55
Nutella 55

OGLJIKOVI HIDRATI

glukoza 100
riževa moka 95
krompir (kuhan, pečen) 95
krompirjeva moka 90
riž (instant) 85
napihnjen riž 85
koruzni škrob 85
hamburger (kruh) 85
brezglutenski kruh 85
rižev krispy 82
bela moka 80
vaflji 75
rižev kruh 70
prosena kaša 70
rafinirana žita s sladk. 70
polenta 70
oluščen/očiščen ječmen 70
krompirjevi svalki 70
krompir kuhan brez ol. 70
koruzna moka 70
jušni rezanci 70
francoska štruca 70
čips 70
beli kruh 70
bela žemlja 70
drobtine 69
sadni kruh 65
rženi kruh (30%) 65
pšenični kuskus 65
nerafinirani rjavi sladkor 65
musli s sladkorjem 65
krompir kuhan v olupku 65
črni kruh 65
testenine za lazanjo 60
pšenična moka - durum 60
pire krompir 60
ovsena kaša 60
jasminov riž 60
dolgozrnat riž 60
beli mlečni kruh 60
testo za pico 57
rdeči riž 55

MESO, RIBE IN MLEČNI IZDELKI

majoneza industrijska 60
suši 55

PIJAČE

koruzni sirup 115
glukozni sirup 100
pšenični/ rižev sirup 100
cola, fanta… 70
riževo mleko 80
čokoladno mleko 60
javorjev sirup 65
sadni koktajl 55

Srednji GI 35 - 55

SADJE

mango 50
liči 50
kokos sveži 45
brusnice 45
belo in rdeče grozdje 45
ananas sveži 45
banana manj zrela 45
fige suhe 40
marelice suhe 40
jabolka sveža ali kaša 40
slive suhe 40
hruške 40

ZELENJAVA

buča "chayote" 50
artičoke 50

PIJAČE

ananasov sok 100% 50
jabolčni sok 100% 50
grenivkin sok 100% 45
pomarančni sok 100% 45
korenčkov sok 100% 40
kokosovo mleko 40
jabolčnik 40
hruška viljamovka 40

OSTALO

žitna rezina brez sladkorja 50
polnozrnato biskvitno pecivo 50
arašidovo maslo 40
surbet brez sladkorja 40
sirovi tortelini 49
čokolada 49
juha iz leče 44

OGLJIKOVI HIDRATI

basmati riž 50
makaroni durum 50
musli brez sladkorja 50
polnozrnate testenine 50
rženi kruhki Wassa - lahki 50
neoluščen basmati riž 45
testenine capellini 45
neoluščen rjavi riž 45
ješpren neoluščen 45
polnozrnati pšenični kuskus 45
polnozrnata moka 45
polnozrnata ržena moka 45
poln. kosmiči brez sladkorja 45
rjavi fižol v pločevinki 40
oves 40
ovseni kosmiči 40
laktoza 40
ajdova kaša 40
polnozrnati kruh 40
polnozrnati makaroni "al dente" 40
špageti "al dente" 5 min 40
kuskus kamut 40
fižol / bob sušen 40
pirina kaša 40
riževa moka quinoa 40

MESO, RIBE IN MLEČNI IZDELKI

puding 43
jajčna krema 43

Nizki GI 5 - 35

SADJE

jabolčni krhlji 35
fige sveže 35
pomaranča 35
slive 35
kutina 35
nekatarine 35
breskve 35
granantno jabolko 35
pasijonka 35
marelica 30
hruška 30
grenivka 30
pomelo 30
marakuja 30
madarina 30
robidnica 25
črni ribez 25
borovnica 25
češnja 25
malina 25
jagoda 25
rdeči ribez 25
kusmulja 25
črni ribez 15
rabarbara 15
avokado 10

OSTALO

.
mešani kompot brez sl. 35
paradižnikova omaka 35
kvas 35
pasulj (meso+fižol) 35
gorčica brez sladkorja 35
marmelada BS 30
lešnikov namaz brez sl. 25
temna čokolada 70% 25
arašidovo maslo brez sl. 25
temna čokolada 80% 20
fruktoza 20
kakav v prahu BS 20
omaka "Tamari" 20
mandlji, lešniki, orehi 15
indiski oreščki 15
arašidi 15
pistacija 15
janež 15
pinjole 15
omaka pesto 15
dišavnice ( cimet, bazilika) 5
kis 5

ZELENJAVA

fižol črni, rdeči, beli 35
grah sveži ali sušen 35
grah v pločevinki 35
zelena, surova 35
paradižnik posušeni 35
stročji fižol 30
leča rjava 30
leča rumena 30
surova pesa 30
korenje surovo 30
česen 30
paradižnik svež 30
repa 30
zelena leča 25
artičoka 20
bambusovi vršički 20
jajčevec 20
zelje kuhano 20
brstični ohrot 15
zelje surovo 15
zelje kiselo 15
brokoli 15
pertešilj 15
drobnjak 15
kitajsko zelje 15
beluši 15
bučke 15
cvetača 15
kumare 15
olive 15
gobe 15
čebula 15
por 15
ingver 15
kisle kumare 15
kreša 15
špinača 15
blitva 15
paprika (rdeča,rumena,) 15
šalotka / česen 15
zelena solata 15
zeleni radič 15
rdeči radič 15
zrnje soje 15

MESO, RIBE IN MLEČNI IZDELKI

jogurt sojin sadni 35
jogurt navadni 35
mandljevo mleko 30
kravje mleko 30
ovseno mleko BS 30
sojino mleko BS 30
sojin jogurt navadni 15
tofu 15

PIJAČE

limonin sok 100% 20
paradižnikov sok 35
svetlo pivo 35
sirup agave 15

OGLJIKOVI HIDRATI

laneno seme 35
sezamovo seme 35
sončnična semena 35
riž quinoa 35
beli fižol 35
poln. kruhki Wassa (24%) 35
divji riž 35
kitajski rezanci (pš.) 35
kitajski sojini rezanci 30
bučna semena 25
sojina moka 25
pšenični otrobi 15
ovseni otrobi 15
rožičeva moka 15