Omega-3 maščobne kisline so bistvene sestavine vseh celičnih membran v telesu.
Kaj so omega 3 maščobne kisline?
Omega 3 maščobne kisline ne vsebujejo težkih kovin in drugih strupov. Prav tako omega 3 maščobne kisline skrbijo za strukturo celic. Zato so omega 3 maščobne kisline nujne, kadar govorimo o lepi in napeti koži.
Zakaj vse so potrebne omega 3 maščobne kisline?
Esencialne omega 3 maščobne kisline so tiste, ki jih morate otrokovemu ali svojemu telesu zagotoviti iz prehrane.
Seveda so telesu potrebne tudi omega 6 maščobne kisline, vendar teh zaužijete povsem dovolj in jih ni potrebno dodajati.
Omega 3 in 6
Maščobe so za zdravo prehrano nujne. Najpomembnejše mesto med zdravimi maščobami zasedajo maščobne kisline omega 3, za normalno delovanje organizma pa so pomembne tudi maščobne kisline omega 6, vendar pa je teh v naši prehrani pogosto preveč.
Maščobno neravnovesje
Načeloma pojemo veliko preveč maščobnih kislin omega 6 in premalo omega 3. Uravnovešena prehrana običajno zadošča za pokritje potreb organizma po ALA maščobnih kislinah.
Čeprav se ta v organizmu ob pomoči encimov lahko pretvarja v EPA in DHA maščobni kislini, ta pretvorba ne zadostuje za pokritje vseh potreb.
Prav tako sočasno uživanje maščobnih kislin omega 3 in omega 6 namreč povzroča neugodne medsebojne učinke, saj te tekmujejo za iste encimske sisteme, zato je medsebojni izkoristek slabši.
Zmožnost pretvarjanja pa zmanjšuje tudi njihovo nepravilno uživanje.
Sami morate poskrbeti za dobro pretvorbo ALA maščobnih kislin v EPA in DHA maščobni kislini, tako, da omejite uživanje maščobnih kislin omega 6, vseh predelanih in prečiščenih maščob, izogibajte se sladkorjev, preveč soli, alkohola in nikotina.
Vse to boste našli v živilih, kot so bob, leča, čičerka, konopljina semena, lanena semena, zelena listnata zelenjava, proso, oves in ajda.
.
Zakaj so maščobe nujna sestavina naše prehrane?
Ne bojte se maščob, maščobe so nujne. Seveda ne priporočam transnasičenih, predelanih maščob, vendar tiste maščobe iz semen, oreščkov in rib.
In zakaj vse potrebujemo maščobe?
.
- Maščobe vam zagotavljajo energijo
En gram maščobe vsebuje 9 kalorij, v primerjavi s štirimi kalorijami, ki jih vsebuje gram beljakovin ali ogljikovih hidratov.
. - Maščobe gradijo zdrave celice
Maščobe so pomemben del celične ovojnice, ki obdaja vsako celico vašega telesa. Brez celične membrane vaše celice ne morejo pravilno delovati.
. - Maščobe gradijo možgane
Maščobe so pomemben, sestavni del mielinskih ovojnic v možganih, kar so nekakšni izolacijski ovoji, ki obdajajo vsako živčno vlakno ter omogočajo, da informacije lažje prehajajo iz celice do celice. DHK ima torej vlogo pri delovanju možganov, koristni učinek pa se doseže z dnevnim vnosom 250 mg DHK.
. - Maščobe so nujne za absorbcijo vitaminov
Vitamini A, D, E in K so v maščobah topni vitamini, kar pomeni, da maščoba v hrani pomaga črevesju, da se vitamini absorbirajo v telo.
. - Iz maščob nastajajo hormoni
Maščobe so strukturne komponente ene od najbolj pomembnih snovi v telesu, vključno s prostaglandini, hormonom podobnih snovi, ki uravnavajo mnoge funkcije v telesu.
Tudi težave z zanositvijo so močno povezane s pomanjkanjem maščob in zaradi tega s pomankljivo tvorbo hormonov.
- Maščobe so nujne za lepo in napeto kožo
Eden od najbolj vidnih znakov pomanjkanja maščob je suha in upadla koža. Plast maščobe, tik pod kožo (imenovana podkožna maščoba) deluje kot telesu lastna izolacija in pomaga uravnavati telesno temperaturo. Vitki ljudje so vedno bolj občutljivi na mraz; debeli ljudje pa so zaradi tega bolj občutljivi na toplo vreme.
. - Maščobe varujejo notranje organe
Mnogi od vitalnih organov, predvsem ledvica, srce in črevesje, so zaščiteni s plastjo maščob, ki jih obdajajo in ščitijo ter jih držijo na mestu. Te maščobe telo nazadnje uporabi, če potrebuje energijo.
Večina ljudi se maščob boji, vendar je to povsem napačno. Maščobe ne redijo in so nujno potrebne za naše življenje. Brez njih ne morejo nastajati naši hormoni, ki pravzaprav nadzorujejo naše delovanje.
.
Preverite ali vam primanjkuje zdravih maščob
Verjetno med vami ni človeka, ki zdaj že ne bi vedel, da so maščobe nujne v naši prehrani. In ja, tudi, kadar si želimo shujšati brez maščob ne smemo biti. Pogosto pa nam jih primanjkuje, sploh tistih dobrih, esencialnih, omega 3 maščobnih kislin.
Naše telo samo ne more proizvesti omega 3 maščobnih kislin, zato jih moramo v telo vnesti s hrano. Morski sadeži, tuna, losos so res polni omega 3 maščob, vendar le, če so ribe divje in prostoživeče ter ne gojene in hranjene z umetno hrano. Po drugi strani pa je morska hrana tako polna živega srebra in drugih težkih kovin.
Ravno zato vam uživanja morske hrane zaradi potreb po omega 3 maščobnih kislinah ne priporočam.
Vsi tisti, ki se zato poslužujete rastlinskih virov omega 3 maščob, je to v neki meri v redu, pa vseeno premalo, saj npr. laneno, konopljino olje, chia semena in orehi, vsebujejo samo ALA maščobno kislino, ki se mora kasneje v telesu pretvoriti v potrebni EPA in DHA maščobni kislini, ki ju potrebuje naše telo.
Na žalost ima večina ljudi preobremenjena jetra in črevesje, zato do te pretvorbe ne prihaja oz. prihaja, vendar v premajhnem odstotku.
EPA in DHA maščobni kislini iz npr. rib pa telo lahko takoj in nemoteno uporabi.
Raziskave kažejo, da je pretvorba iz ALA maščobnih kislin v potrebni EPA in DHA manj kot 4%, zato res ni dovolj, če uživate samo rastlinske vire maščobnih kislin.
Določene raziskave, na primer, nakazujejo, da naj bi bila pretvorba ALA v DHA in EPA nižja od 4 %.
Na žalost večina sodobne, zahodne prehrane, vsebuje preveč omega 6 in omega 9 maščobnih kislin, ki v presežkih na omega 3 neugodno vplivajo na organizem. Žitarice, vsa procesirana hrana, stročnice, pekovski izdelki so prepolni omega 6 in 9 maščobnih kislin. Zato je nujno potrebno uživanje živil bogatih z omega 3 in si pomagamo tudi z dodajanjem prečiščenih omega 3 maščobnih kislin.