Holesterol – glavni krivec so sladkorji in ne maščobe

.

HAli veste, da je holesterol snov, ki je nujno potrebna za izgradnjo celic ter hormonov ter da bi brez njega dejansko izkrvaveli?

.

Kaj pravzaprav je holesterol?

.

Holesterol je bistvena sestavina celičnih membran vseh živalskih celic. Je nujno potreben za zivljenje. Njegova vloga v celici je, da zagotavlja njeno strukturno integriteto, določa kaj lahko gre v celico in iz nje. Poleg celične vloge ima holesterol še vrsto drugih posebnih nalog kot so:

  • sinteza steroidnih hormonov v nadledvičnih in spolnih žlezah (kortizol, aldosteron, progesteron, estrogeni, testosteron)
  • sinteza žolcne kisline, ki uravnava prebavo
  • je bistvena sestavina mielinske ovojnice, ki obdaja naše živce
  • je glavni predhodnik za sintezo vitamina D
  • je antioxidant, molekula, ki sodeluje pri obnovi in celjenju tkiv

.

H2Kako holesterol potuje v krvi?

.

Holesterol je maščoba (lipid), ki v krvi potuje povezan z beljakovinami imenovanimi Apolipoproteini. To so posebne beljakovine, ki v telesu prenašajo maščobe (tudi trigliceride). Tako povezani holesterol in apolipoproteini tvorijo lipoproteine:

  • HDL (high density lipoprotein) – lipoprotein z visoko gostoto in
  • LDL (low density lipoprotein) – lipoprotein z nizko gostoto.

Ti lipoproteini skrbijo, da holesterol skozi krvni obtok pride do celic, ki ga potrebujejo.

.

Kaj je HDL in kaj je LDL holesterol?

.

H1Danes se še vedno preveč pogosto govori o “dobrem holesterolu” – HDL in “slabem holesterolu – LDL. Pa tako poimenovanje ni pravilno, saj je holesterol samo eden in kot smo omenili zgoraj, nujno potreben za življenje. HDL in LDL pa sta lipoproteina, ki sta sestavljena iz holesterola in apolipoproteinov. Vsak od njiju ima svojo nalogo v telesu in oba sta nujna za naše preživetje. Naloga HDLa je odnašati holesterol iz telesa, od celic in arterij proti jetrom, kjer se potem izloči skozi žolč. LDL pa ima nalogo, da prinaša holesterol, vitamine in antioxidante k celicam in proti arterijam.

.

Zakaj je LDL pogosto poimenovan ‘slab holesterol’?

.

attackLDL ali ‘low density lipoprotein’ (lipoprotein z majhno gostoto) prinaša holesterol do celic ter do arterij. Če je tega holesterola preveč se začne nalagati na stene žil ter povzroči arterosklerozo – zoženje in poapnitev žil, ki v razvitem svetu sodi med najpomembnejše vzroke za bolezni srca in ožilja.  Zaradi tega je LDL pogosto imenovan tudi ‘slab holesterol’.

Vendar pa strokovnjaki vse bolj ugotavljajo, da se zgodba LDL-a tukaj ne konča. Treba je namreč vedeti, da je ena od glavnih nalog holesterola popravilo in obnova celice. Pri poškodbah arterijskih sten, ki največkrat nastanejo zaradi kroničnih vnetij, LDL pride na pomoč, da bi te poškodbe popravil. Žal pa se pri tem začenja nabirati na stenah arterij, ki tako postajajo vse tanjše. Zožene žile povzročajo slabši pretok krvi, naraste krvni pritisk, pojavi se nevarnost formiranja plakov…

attack 2Drugo pomembno dejstvo pa je, da ni ves LDL slab, ter da to predvsem zavisi od velikosti in števila LDL delcev ter oksidacije LDL. Raziskave kažejo, da imajo največjo verjetnost srčno-žilnih bolezni tisti, ki imajo nizek LDL holesterol in hkrati visoko število LDL delcev. Ti so bolj ogroženi celo kot tisti z visokim LDL holesterolom in visokim številom LDL delcev. Kaj to pomeni? To pomeni, da imate kljub visokemu LDL holesterolu lahko majhno število LDL delcev in s tem majhno verjetnost za srčno-žilne bolezni, po drugi strani pa imate lahko nizek LDL holesterol in hkrati visoko število LDL delcev, zaradi česar ste močno ogroženi.

attack 1Naslednji pomembni dejavnik pa je oksidacija LDL delcev. Oksidacija povzroča, da so delci manjši, manj stabilni, zaradi česar prispevajo k tvorbi plakov. Ker so arterije zaradi nabiranja teh delcev močno zožane, plak, ki se odtrga lahko blokira pretok krvi. Oksidiran LDL je poleg tega tudi velik razlog za kronična vnetja v telesu.

.

Zakaj je HDL ‘dober holesterol’?

.

HDL ali high density lipoprotein, lipoprotein z visoko gostoto, je manjši kot LDL in vsebuje večjo količino beljakovin. HDL je velikokrat poimenovan tudi dober holesterol, saj je njegova naloga odnašanje holesterola iz celic in arterij proti jetrom, ki ga potem izločijo skozi žolč. Zaradi te svoje funkcije je HDL nekakšen varovalni mehanizem, ki varuje pred srčno-žilnimi boleznimi.

hdlVendar pa tako kot pri LDL, je tudi pri HDL še bolj pomembno od tega, koliko ga imamo v krvi to, kakšna je njegova kakovost.  Dva glavna proteina, ki tvorita HDL sta apoA I (75%) in apoA II (25%).

ApoA I je tisti proten, ki daje HDL-u zmožnost, da počisti poškodovan LDL iz krvnega obtoka in arterijskih sten. Deluje kot antioksidant ter proti-vnetno.

Po drugi strani pa naj bi bil visok Apo A II kriv za slabše delovanje HDL-a, ter povzročal, da HDL izgubi svojo zaščitno funkcijo in namesto tega postane problematičen za zdravje srca in ožilja.

Na vprašanje kdaj HDL postane problem in zakaj se to zgodi, raziskave kažejo na tri procese:

.

  • pomanjkanje prehrane, ki “gradi” HDL
  • kronična vnetja, ki povzročajo oksidacijo (posamezniki, ki imajo v telesu veliko vnetij imajo HDL slabše kvalitete),
  • visok ali nekontroliran krvni sladkor, ki ‘zacementira’ HDL, da ta ne more opravljati svoje funkcije.

.

Kako znižati holesterol?

.

tableteTisti, ki ste v zadnjih 30 letih pri meritvah holesterola ugotovili, da naj bi bil vaš holesterol povišan so vam bila po vsej verjetnosti predpisana zdravila iz vrste statinov.

Statini, zdravila za nižanje holesterola so ena od največkrat predpisanih zdravil v razvitem svetu. Statini so učinkoviti pri nižanju LDL. Delujejo tako, da zavirajo encim, ki je potreben za sintezo holesterola, izboljšujejo prožnost žil in delujejo protivnetno. Zanimivo pa je, da kljub izredno pogosti uporabi statinov v moderni medicini smrti zaradi srčno žilnih bolezni ne upadajo.

Zakaj se to dogaja?­ Ena od razlag, ki pridobiva vse več teže je, da tudi, ko je holesterol umetno znižan, telo še vedno uporablja tistega, ki ga ima na voljo.

Ena od nalog holesterola je namreč, kot smo že povedali, popravljanje poškodb v arterijah in holesterol to dela tako, da se useda na stene arterij. Zakaj torej ne bi pozornosti usmerili na prave krivce srčno žilnih bolezni?

.

Kaj lahko sami storimo, da znižamo holesterol?

.

  1. Zmanjšajmo kronična vnetja:

H12Govorili smo že o tem, da je holesterol molekula, ki sodeluje pri obnovi in celjenju tkiv. Več se ga bo tako proizvajalo, kadar v telesu potekajo vnetni procesi. Zato je prvo, kar moramo storiti, da znižamo raven holesterola (oziroma število LDL delcev) to, da zmanjšamo kronična vnetja.

.

Glavni faktorji, ki prispevajo k kroničnim vnetjem v telesu so:

.

  • prevelika telesna teža,
  • nekontrolirana sladkorna bolezen (povišan krvni sladkor),
  • infekcije,
  • stres (tako čustveni kot fizični),
  • pomanjkanje spanja,
  • industrijsko predelana hrana, ki temelji na trans maščobah in sladkorju,
  • pomanjkanje sadja, zelenjave in Omega 3 maščobnih kislin v prehrani,
  • alergije in intolerance,
  • prevelika količina Omega 6 maščobnih kislin v prehrani
  • alkohol in kajenje

.

  1. Skrbimo za zdrava jetra

H13Glede na to, da so jetra glavni organ proizvodnje holesterola je jasno, da so jetra tista, ki v veliki meri odločajo, koliko holesterola bo proizvedeno, ter kakšne kakovosti bo. Zamaščena in slabo delujoča jetra tudi izločajo sestavine, ki spodbujajo vnetja.

.

  1. Izogibamo se sladkorju ter preprostim ogljikovim hidratom

.

H12Prehrana bogata s sladkorjem in preprostimi ogljikovimi hidrati dvigne raven holesterola v krvi, saj jetra ogljikove hidrate spremenijo v maščobo, medtem ko visok krvni sladkor onemogoča HDL da opravlja svojo funkcijo prenašanja holesterola iz arterij in celic proti jetrom za izločitev.

.

  1. Izogibamo se hrani, ki vsebujejo trans maščobe

Margarina, hidrogenirana rastlinska olja, ocvrta hrana, pekovski izdelki…izdelki s trans maščobami višajo LDL ter nižajo HDL. Ko se te maščobe segrevajo postajajo še posebej nevarne ter prispevajo k vnetjem.

.

  1. Preverimo delovanje ščitnice

.

Woman self-examining her throat.

Premalo aktivna ščitnica lahko povzroči povečanje LDL.

.

  1. Omejimo potrošnjo živalskih maščob

.

Prekomerna poraba živalskih maščob vodi k zvišanju LDL ter HDL. Prizadevamo si k zmerni uporabi živalskih maščob (maslo, meso, mleko in mlečni izdelki). Nadomeščajmo te izdelke z rastlinskimi H11maščobami (oreščki, semena, avokado, olive in olivno olje) ne pa s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki dvigajo raven krvnega sladkorja.

.

Kako stres vpliva na visok holesterol?

.

Danes vemo, da je stres eden od pomembnih dejavnikov tveganja za razvoj srčno žilnih bolezni. Stres povžroča ožanje žil, povečuje kronična vnetja (pod stresom sta povečana CRP in homocistein), ki s seboj prinašajo povišanje LDL. Poleg tega stres vodi v slabe prehranjevalne navade, ki povečajo

Stressed out businessman having a headache

verjetnost za nastanek metaboličnega sindroma ter srčno žilnih bolezni.

.

Kako merimo nivo holesterola v krvi?

.

Standardni testi holesterola v krvi merijo sledeče parametre:

  • Skupni holesterol
  • Trigliceridi
  • HDL (C)
  • LDL (C)

Ti testi nam sicer povejo, koliko holesterola imamo v krvi na dan merjenja, vendar pa z njimi ne dobimo informacije o parametrih, ki dejansko vplivajo na arterosklerozo, kot so število LDL delcev ter oksidiran holesterol.

tekPrav tako ti testi pri posamezniku pogosto kažejo različne rezultate, saj se količina holesterola v krvi spreminja glede na to, ali se je človek pred tem postil, kaksen je njegov nivo stresa…Zato je priporočljivo, da holesterol testiramo vsaj 3 krat zapored in si glede na te meritve izračunamo povprečne vrednosti.

.

Kakšne so normalne vrednosti holesterola?

.

Trenutno priporočene vrednosti maščob v krvi v Sloveniji so:

  • Skupni holesterol <5mmol/l
  • Trigliceridi <2 mmol/l
  • LDL (C) < 3 mmol/l
  • HDL >1 mmol/l

Za razumevanje dejanskega tveganja za srčno-žilne bolezni pa nam več kot te vrednosti pove razmerje med skupnim holesterolom in HDL. To razmerje nam o tveganju za srčno žilne bolezni pove skoraj toliko, kot število LDL delcev. Izračunamo ga tako, da skupni holesterol delimo z vrednostjo HDL.

H10Če je rezultat tega manj kot 4 in pri tem trigliceridi niso povišani to predstavlja nizko tveganje za srčno-žilne dogodke. Po drugi strani pa povišan skupni holesterol preko 7, povišan LDL, HDL manjši kot ena, povišani trigliceridi in razmerje med skupnim holesterolom in HDL večje od 4 pomeni, da ste močno ogroženi za nastanek srčno žilnih bolezni.

.

Katere teste je poleg holesterola še smiselno opraviti za razumevanje ogroženosti za srčno žilne bolezni?

– hs – CRP (eden najboljših merilcev stopnje vnetij v telesu, ki so, kot vemo eden najpomembnejših krivcev za srčno-žilne bolezni)

– meritve krvnega sladkorja (vemo, da povišan krvni sladkor vodi v kronična vnetja ter hkrati škoduje HDL-u, da ta opravlja svojo funkcijo odnašanja holesterola iz telesa)

– meritve železa (povečane kolicine železa v krvi vodijo v oksidativni stres in prispevajo k kroničnim vnetjem)

– meritve ščitničnih hormonov (vemo, da premalo ali preveč delujoča ščitnica pomembno vpliva na spremembe ravni skupnega holesterola kot tudi LDL in HDL ter je eden od dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni)

.

Kaj lahko storim, če imam povišam holesterol in trigliceride?

.

Woman stretching on a rocky beach

Povišan holesterol je znak, da se v telesu nekaj dogaja.

Holesterol je namreč molekula, ki sodeluje pri obnovi in celjenju. Najpogostejši razlog za povišan holesterol so kronična vnetja, ki so velikokrat povezana z življenjskim slogom.

Prevelika telesna teža, neuravnana sladkorna bolezen, infekcije, stres (tako čustveni kot fizični), pomanjkanje spanja, procesirana hrana z veliko sladkorji in malo hranil, alkohol in kajenje…vsi ti dejavniki prispevajo k vnetjem v telesu in tako k povišani ravni holesterola ter trigliceridov. Sami lahko veliko prispevamo k zmanjšanju holesterola s tem, da spremenimo svoj življenjski slog in prehranjevalne navade. Skrbimo, da imamo redne, uravnotežene obroke, ki temeljijo na prehrani bogati s hranili. Izogibajmo se industrijsko predelani hrani, ki vsebuje veliko sladkorjev in trans maščob.

Zmanjšajmo vnos nasičenih maščob ter jih zamenjamo z nenasičenimi.

H7Naučimo se spopadati s stresom ter v vsakodnevno življenje vključimo tehnike sproščanja, skrbimo za fizično aktivnost, zagotovimo si vsaj 7 ur spanja na noč.

.

Kakšna naj bo prehrana pri povišanemu holesterolu?

.

S prehrano lahko naredimo veliko pri zmanjšanju kroničnih vnetij, ki so najpogostejši vzrok za srčno-žilne bolezni in vodijo k povišanju holesterola v krvi.

H3Prehranske smernice in dieta pri holesterolu, se v zadnjem času močno spreminjajo, saj dolgoročne študije kažejo, da nasičene maščobe niso tisti glavni krivec visokega holesterola, kot se je verjelo še do nedavnega.

Še več, raziskave kažejo, da zmanjšanje količine nasičenih maščob (maslo, meso, mleko in mlečni izdelki, jajca ter olja rastlin, ki rastejo v toplem podnebju kot so kokosovo in palmino), sicer kratkoročno zmanjšajo holesterol, pa vendar ne zmanjšajo nastanka srčno-žilnih bolezni.

Zakaj se to dogaja?

.

Z zmanjšanjem teh maščob, so namreč ljudje le te, zamenjali s povečano potrošnjo sladkorja in preprostih ogljikovih hidratov.

H5Posledica tega pa je danes prava eksplozija debelosti v razvitih državah, prav tako neverjeten porast sladkorne bolezni ter srčno-žilnih bolezni in konec koncev tudi porast holesterola.

Nasičene maščobe je pri povišanjem holesterolu smiselno omejevati, vendar jih, namesto s preprostimi ogljikovimi hidrati, zamenjajte z zdravimi maščobami ter ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

.

Kakšna naj bo torej dieta pri povišanemu holesterolu?

.

H3Pri prehrani moramo najbolj paziti na to, da se izogibamo industrijsko predelanim izdelkom, ki vsebujejo trans maščobe.
Margarina, hidrogenirana rastlinska olja, ocvrta hrana ter vsa živila pripravljena iz njih vsebujejo trans maščobe ki spodbujajo kronična vnetja, višajo LDL ter nižajo HDL.

Jejmo čim več sveže, sezonske in lokalno pridelane zelenjave, sadja ter ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom (divji riž, kvinoja, amaranth, sladki krompir, polnozrnat kruh in testenine), ki ne spodbujajo hitrega porasta krvnega sladkorja.

Pri maščobah jejmo največ nenasičenih maščob, kot so oreščki in semena, avokado, olive, olivno olje, laneno olje, ribe kot so sardine, sardele, skuše (manjše ribe).

Te maščobe so bogate z Omega 3 maščobnimi kislinami, ki delujejo proti-vnetno, nižajo LDL ter višajo HDL.

H14V nasprotju s tem, kar se je verjelo prej, lahko jemo tudi jajca, ki so dober vir beljakovin, vsebujejo skoraj vse vitamine ter mnoge minerale, hkrati pa so sestavljena večinoma iz nenasičenih maščob.

Nasičene maščobne kisline, kot so meso, maslo, mleko, siri, kokosovo olje in mleko, jejmo zmerno, saj te poleg višanja HDL-a, višajo tudi LDL in prevelike količine teh maščob, prav tako spodbujajo vnetja v telesu.

.

Ali lahko s prehrano znižam holesterol?

.

Kljub temu, da večina holesterola nastaja v jetrih, ga nekaj dobimo tudi iz hrane (okrog 20%).

Holesterol v krvi povišujejo predvsem trans maščobe iz industrijsko predelane hrane, sladkor ter industrijsko predelani ogljikovi hidrati.

avokadoIzogibanje taki hrani, ne samo zniža vrednosti LDL ter poviša HDL, ampak tudi zmanjšuje vnetja.

Previdni moramo biti tudi pri potrošnji nasičenih maščob (živalske mascobe) in jih uživati zmerno in tudi tu le nepredelane živalske maščobe. Nasičene maščobe namreč povišujejo tako LDL kot HDL, prevelika poraba le teh, pa spodbuja kronična vnetja, ki so najpogostejši vzrok srčno-žilnih bolezni.

.

Kaj so trigliceridi v krvi?

.

Trigliceridi so tip maščob v krvnem obtoku.

uKo zaužijemo hrano, naše telo pretvori kalorije, ki jih ne potrebuje za takojšnjo uporabo v trigliceride. Ti trigliceridi so shranjeni v maščobnih celicah in med obroki jih telo porablja za energijo. Problem z visokimi trigliceridi nastane, ko nenehno jemo več kalorij, kot jih potrošimo za energijo.

Takrat trigliceridi v krvnem obtoku narastejo.

To se zgodi predvsem po obrokih bogatih s sladkorjem in preprostimi ogljikovimi hidrati.

.

Kakšna je razlika med holesterolom in trigliceridi?

.

Woman pinching fat from her abdomen. Close up shot

Holesterol in trigliceridi so različni tipi maščob, ki krožijo v našem krvnem obtoku. Trigliceridi shranjujejo neuporabljene kalorije, ki jih telo uporabi za energijo, ko jih potrebuje, medtem ko holesterol pomaga pri gradnji celic in hormonov.

.

Zakaj so visoki trigliceridi v krvi nevarni?

.

Visoki trigliceridi so eden glavnih dejavnikov tveganja za razvoj metaboličnega sindroma, skupka metaboličnih bolezni ki močno zvišajo posameznikovo ogroženost za srčno žilne bolezni in diabetes.

uuuMetabolični sindrom je določen, ko so pri posamezniku odkriti vsaj trije od naslednjih dejavnikov:nizek HDL, povišani trigliceridi, povišan krvni sladkor, povišan krvni pritisk ter debelost okoli trebuha.

Danes v razvitem svetu za metaboličnim sindromom trpi že 23 % odraslih in je eden glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja ter diabetes.

.

Kako lahko zmanjšamo visoke trigliceride?

.

Pri povišanih trigliceridih je hrana tisti dejavnik, s katero lahko naredimo ogromne spremembe, ki so vidne že po nekaj dnevih, saj njihova prisotnost v krvi naraste, takoj, ko pojemo, več kalorij, kot jih porabimo za energijo.

H6Glavni povzročitelj visokih trigliceridov, je hrana bogata s sladkorji ter preprostimi ogljikovimi hidrati. Ti so v našem telesu po hitrem postopku pretvorjeni v trigliceride.

Po drugi strani pa hrana, ki vsebuje veliko vlaknin, dokazano niža trigliceride.

Vlaknine nam dajo občutek polnosti in nas nasitijo za dlje časa, brez, da bi s tem dobili veliko kalorij ter neposredno vplivajo na nižanje trigliceridov.

In kje najdemo največ vlaknin?

V zelenjavi, sadju, leči, fižolu, semenih, ovsenih kosmičih ter polnozrnatih žitaricah.

avokado 1Zamenjajmo sladkor in preproste ogljikove hidrate za hrano, ki temelji na vlakninah, pri tem pazimo na porcije in trigliceridi se bodo hitro vrnili v dopustne meje, izgubili bomo odvečne kilograme in s tem izboljšali svoje počutje.

Izjemno je priporočljiva tudi terapija z zeolitom TUKAJ, ki spodbuja razstrupljanje, nase veže odvečne sladkorje, maščobe in druge strupe ter jih telesu pomaga hitreje izločiti.

avokado 2

Potebujete pomoč?

Print Friendly

Dodaj odgovor